mercoledì 12 dicembre 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 3-9/12

Settimana di lavoro piuttosto intenso quella appena trascorsa ancora parecchi chilometri con uno sbilanciamento più verso la quantità che la qualità, intesa come ritmi di corsa; un pelo di stanchezza si fa sentire ma è giusto così.
Il tempo regge, non è ancora arrivato il grande gelo e questo fatto mi facilita nelle uscite.

Lunedì 3/12: corsa lenta (64' a 4'16''/km).
Martedì 4/12: corsa lenta (45' a 4'20''/km) + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') rec. 3'00'' + 1X 2000 mt in 6'59'' + 15' defaticamento.
Mercoledì 5/12: corsa lenta rigenerante (61' a 4'20''/km).
Giovedì 6/12: corsa lenta (24' a 4'23''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'41''/km rec. 4'00'' + 4X 1000 mt (3'37''-3'32''-3'28''-3'28'') rec. 400 mt in 2'00'' + 10' defaticamento.
Venerdì 7/12: corsa lenta (51' a 4'14''/km).
Sabato 8/12: corsa lunghissima (1:43' a 4'18''/km).
Domenica 9/12: corsa lenta (57' a 4'16''/km). 

Km settimanali: 120.

19 commenti:

andrea dugato ha detto...

si vede la classe
complimenti, lavori tosti e indubbiamente efficaci

franchino ha detto...

troppo buono...

Andrea87 ha detto...

Qualche giorno fa letto delle dispense di Canova riguardo il training in salita. Come al solito la parola chiave è personalizzare l'allenamento! Seguiva un paio di keniani molto deboli muscolarmente che sottponeva a spint massimali in salite brevi (30 metri) su pendenze elevatissime (anche il 30%), un'altro invece era tozzo e fortemente muscolato e si allenava solo su salite lunghe per aumentera esclusivamente la resitenza alla forza. (Parliamo di fenomeni da 60'61' sulla mezza). Ho letto di tanti altri casi e altrettante personalizzazioni. Senza dubbio interessante! Personalmente trovo utilissimo anche il potenziamento con sovraccarichi in palestra (squat, mezzo squat, squat jump), mentre evito le macchine.. Buone corse!

franchino ha detto...

Ciao Andrea, leggere una dispensa umana sull'allenamento come Canova è sempre interessante.
Io corro le classiche ripetute che porterò la prossima settima a 200 mt., pendenza non eccessiva per mantenere una buona efficenza di corsa. Il potenziamento lo faccio anche io in casa, con pesi leggeri ma lunhe esecuzioni.
Ciao!

Kikko ha detto...

120 km in 7gg...questo è il dato che mi fa impressione...grande runner Frank!

kaiale ha detto...

iniziato anche io da oggi il ciclo di ripetute in salita.....però il volume settimanale c corsa che porti tu è notevolmente maggiore

albrun1978 ha detto...

..non avrò fatto 120km..ma spero che i miei 90..mi faranno vedere per un po' più di tempo le tue suole e fondoschiena in gara!! ..dobbiamo pianificare un paio di gare!! ;-)

franchino ha detto...

Grazie ragazzi, in questo periodo come di consueto sto cercando di mettere un pò di chilometri nelle gambe.

@ Alberto: giovedì sera programmiamo!

Pimpe ha detto...

km a quintali.... ! 15x150 in 29" in salita ? bolt ?

albrun1978 ha detto...

Ok Frank..libricino e calendario alla mano!!!! :-)

franchino ha detto...

Pimpe-ro è una salita non eccessiva dove si riesce a mantenere una buona effficenza di corsa.

@ Alberto: Gmail Calendar!

saverioba74 ha detto...

Secondo me bisognerebbe mettere un disclaimer all'ingresso del blog:
"nuoce gravenete all'autostima dei normali runner... però ne agevola i sogni!"
Si perchè se, da un lato, mi viene lo sconforto al leggere certe cose e poi tornare a casa ed allenarsi e vedere i miei risultati, dall'altro lato è bello sognare di provare a trovare alcune analogie (ad esempio la tua corsa lenta corrisponde al mio ritmo gara...)

Albe che corre ha detto...

è si è il periodo.. anch'io tanti km e potenziamento con esercizi in casa, gradoni e salite ..ma anche qualche cross così come viene!
ciao..

alain ha detto...

Mi unisco ai comlpimenti...ma un lunghissimo di 1h43'...hai in programma una maratona a breve termine?

franchino ha detto...

Ciao Alain, no nessuna maratona ma in inverno faccio lunghi anche di due ore.

gerlando lo cicero ha detto...

ogni tanto che clicco sul blog di "franchino" ogni volta mi rendo conto che...vabbè sorvoliamo!!! (stavo per dire che i ritmi miei non sono da tapascione, ma peggio!!! sigh sigh!!!) p.s: ma si puo sapere voi "colossi" della corsa di resistenza come diamine fate a reggere carichi e ritmi simili????????????? beati voi!

franchino ha detto...

Ciao Gerlando benvenuto mi pare sia il tuo primo commento qui sul mio blog. Comunque i carichi non sono niente di eccezionale, cioè sono impegnativi ma con l'allenamento e soprattutto il tempo a disposizione sono fattibilissimi. Buone corse!

gerlando lo cicero ha detto...

si, questo è il mio primo commento che ti lascio sul tuo blog! ma di tanto in tanto entro a leggere e a ..."sognare" (come ha scritto anche saverioba74)! il fatto è che a leggere certi ritmi di allenamento (ma ti rendi conto? per te i 4'16" al km equivalgono a una corsa lenta, per me e quelli come me sono gia da spia rossa "help" ahahahahah) mi nasceva sempre una sorta di "timidezza" e dunque non avevo mai scritto qui! :-)! (son gerri_pa su runningforum) ciaooo!

franchino ha detto...

'inkia gerri_pa e presentati prima! :-D