lunedì 11 febbraio 2013

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 28/1 AL 10/2

La preparazione in vista delle prime gare su strada incomincia a intensificarsi dal punto di vista qualitativo e nello stesso tempo cerco di mantenere ancora un buon carico quantitativo.
Due settimane fa complici delle turnazioni favorevoli al lavoro sono riuscito a doppiare un paio di volte in occasione delle uscite di qualità, bigiornalieri facili con una mezz'oretta al mattino e il lavoro in serata giusto per mettere chilometri nelle gambe: un misto di sei chilometri più quattro mille al martedì e sedici ripetute sui quattrocento metri al giovedì; venerdì sera, dopo il lungo, defaticamento in notturna sul monte San Giorgio di Piossasco con gli amici di "Quelli che....passeggio sotto le stelle".
Domenica mattina ho gareggiato a Trofarello nel classico cross trofeo Zurletti sempre ben organizzato dagli amici Alpini che ci hanno proposto un percorso parzialmente rinnovato con l'eliminazione di un noioso tratto a serpentina va-e-vieni per spostarci in un campo adiacente; bello! mi è piaciuto anche perchè la caratteristiche della manifestazione, ovvero il tronco da saltare e il ponte artificiale da affrontare, hanno reso il tracciato movimentato e piuttosto impegantivo. Io ho corso discretamente bene, in linea con la condizione attuale che mi vede ancora carente in velocità ma sufficientemente competitivo per vincere la categoria e fare la spesa di grissini e bugie.
Gli allenamenti della settimana appena trascorsa mi hanno poi dato ancora più soddisfazione, sono riuscito a correre una di quelle uscite a mio parere fondamentali per la mezza maratona che sono le ripetute sui mille per dieci volte con recupero corto (1'45''/50'' nel mio caso) che ho abbinato poi al giovedì con venti ripetute sui quattrocento metri: anche mentalmente è stata una bella sfida! Nella serata di venerdì passeggiata in notturna al faro della Maddalena su per il sentiero 10 della collina torinese e ieri un bel medio di sedici chilometri.
I ritmi di tutti i lavori sono buoni ma non ancora eccezionali, ma già il fatto di averli conclusi tutti mi hanno dato fiducia, tempo ce n'è...

Lunedì 28/1: corsa lenta (52' a 4'13''/km).
Martedì 29/1: mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (20' a 4'28''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'40''/km) rec. 5'00'' + ripetute 4X 1000 mt rec. 1'55'' (3'28''-3'24''-3'24''-3'18'') + 12' defaticamento.
Mercoledì 30/1: corsa lenta (57' a 4'17''/km).
Giovedì 31/1:
mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (25' a 4'37''/km) + ripetute 16X 400 mt rec. 1'55'' (1'19''>1'18'') + 10' defaticamento.
Venerdì 1/2: mattina: corsa lenta
(70' a 4'10''/km); sera: escursione notturna sul monte San Giorgio 520 mt D+.
Sabato 2/2: corsa lenta (43' a 4'22''/km).
Domenica 3/2: gara a Trofarello, Cross trofeo Zurletti:
6 km in 20'35''.

Km settimanali: 127.

Lunedì 4/2: mattino: corsa lenta rigenerante (52' a 4'26''/km).
Martedì 5/2:
corsa lenta (27' a 4'25''/km) + ripetute 10X 1000 mt rec. 400 mt in 1'50'' (3'21''-3'18''-3'21''-3'18''-3'19''-3'16''-3'21''-3'18''-3'22''-3'17'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 6/2: corsa lenta rigenerante (60' a 4'31''/km) .
Giovedì 7/2:
corsa lenta (27' a 4'30''/km) + ripetute 20X 400 mt rec. 200 mt in 65'' (1'16'') + 11' defaticamento.
Venerdì 8/2: pomeriggio: corsa lenta (42' a 4'19''/km); sera: escursione notturna al Faro della Maddalena 500 mt D+.
Sabato 9/2: corsa lenta (66' a 4'17''/km).
Domenica 10/2:
corsa lenta (24' a 4'22''/km) + corsa media (16 km a 3'39''/km) + 11' defaticamento.

Km settimanali: 130.

Notte nebbiosa sul San Giorgio...


...meglio sulla nostra collina:

10 commenti:

Saverio ha detto...

Santa Madonna,numeri impressionanti!
...non hai mai sentito il proverbio chi và piano,va sano e và lontano?... :-))))))

franchino ha detto...

Ma io vado piano... mi godo il panorama quando corro :-D

Andrea87 ha detto...

Gran bel volume e lavori di qualità via via più brillanti! Direi che sei a buon punto!

lello ha detto...

che gare hai in programma???????

franchino ha detto...

Grazie Andrea!

@ Lello: mezza del Lago Maggiore, poi la Mezza di Varenne e la maratona in due giorni a Barolo. Oltre alla Val di Fassa Running ovvio!

andrea dugato ha detto...

sui 20x400mt i miei ossequi, è un gran bel lavoro
dopo averlo fatto anch'io, ho visto che lo avevi fatto anche te, con le stesso recupero corto,
solo che tu hai recuperato un pò più veloce di me
i miei ossequi!!!!

franchino ha detto...

Grazie Andrea! Gran bel allenamento vero?

Alain Guidetti ha detto...

130 km in una settimana = scarpe all'anno?? immagino molte. Tornando al tuo commento, sono quasi deciso per le jazz, quanti km ti hanno fatto? (se ne tieni il conto)

franchino ha detto...

Ciao Alain con le Jazz riuscivo a correre sui 700 km, non sono durate tanto. Adesso mi sto trovando molto bene con le Adidas Glide 4.

Alain Guidetti ha detto...

Ok le jazz le ho prese e mi ci trovo benissimo...per le glide ci penseremo la prossima!