mercoledì 6 marzo 2013

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 18/2 AL 3/3

Con queste ultime due settimane di lavori si conclude una prima parte di preparazione in vista della gara del prossimo 10 marzo alla Lago Maggiore Half Marathon.
Cinque gli allenamenti di qualità più importanti che ho svolto, nella ricerca e tentativo di raggiungere quelle velocità di punta che riuscivo a toccare nel 2010 quando avevo corso la stessa gara siglando il mio personale. Due martedì fa ho effettuato le ripetute sui millecinquecento metri, abbinate a quelle sui trecento metri del giovedì mentre domenica mattina, complice una leggera nevicata che ha sporcato i viali del Valentino, ho svolto un medio di diciassette chilometri con buon crono finale in modalità criceto sul circuito esterno Sisport dell'isolato di fronte a casa... abbastanza alienante!
Nei giorni seguenti poi le uscite più rapide: mercoledì otto volte i mille con un recupero un pelo più ampio rispetto alle volte precedenti portato a tre minuti di corsa lenta che mi ha permesso di stare tra i 3'13''  e i 3'16'' e sabato mattina, dopo la bella escursione notturna alla Sacra di San Michele, dieci volte i quattrocento metri ad alta intensità. Domenica infine un bel lungo collinare per provare il percorso su cui a giugno si correrà l'UTSS, Urban Trail di Settimo Superga, organizzato dall'amico Omar e dalla sua squadra Atletica Settimese.
In questi giorni cerco di recuperare bene con uscite facili e un solo lavoro, e poi domenica sarò pronto a soffrire...

Lunedì 18/2: corsa lenta rigenerante (46' a 4'29''/km).
Martedì 19/2: corsa lenta (27' a 4'31''/km) + ripetute 6X 1500 mt rec. 2'30'' (5'06''-5'04''-5'03''-5'06''-5'06''-5'02'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 20/2: corsa lenta (52' a 4'19''/km).
Giovedì 21/2: corsa lenta (24' a 4'26''/km) + ripetute 20X 300 mt rec. 65'' (52''>56'') + 11' defaticamento.
Venerdì 22/2: corsa lenta (64' a 4'12''/km).
Sabato 23/2: corsa lenta rigenerante (45' a 4'23''/km).
Domenica 24/2: corsa lenta (23' a 4'21''/km) + corsa media 17 km a 3'34''/km.

Km settimanali: 111.

Lunedì 25/2: corsa lenta rigenerante (44' a 4'22''/km).
Martedì 26/2: corsa lenta rigenerante (41' a 4'28''/km).
Mercoledì 27/2: corsa lenta (23' a 4'30''/km) + ripetute 8X 1000 mt rec. 3'00'' (3'13''>3'16'') + 11' defaticamento.
Giovedì 28/2: corsa lenta rigenerante (58' a 4'28''/km).
Venerdì 1/3: mattina: corsa lenta (42' a 4'14''/km); sera: escursione notturna alla Sacra di San Michlele 700 mt D+.
Sabato 2/3: corsa lenta (24' a 4'22''/km) + ripetute 10X 400 mt rec. 2'00'' (69''''>71'') + 11' defaticamento.
Domenica 3/3: corsa lenta collinare trail (2:02'' con 550 mt. D+)

Km settimanali: 106.

 
 

13 commenti:

lello ha detto...

l'escursione notturna .. fantastica... complimenti per i tuoi allenamenti

Pimpe ha detto...

ottima Frank, benissimo quel medio e quei mille... ;-) adesso scarico per domenica..
io non so ancora come son messo ,arrivan su anche i milanesi ma Simona vorrebbe andare giu dai miei..
decidiamo stasera o venerdi al massimo.. se tutto fila liscio potrebbe scattare la TATO option....

franchino ha detto...

Grazie Lello!

@ Pimpe: ok fammi sapere!

andrea dugato ha detto...

gran bei allenamenti
vedo che fai molti CL e medi, cose che a che mancano.....
spcca tutto domenica e buona fortuna!!!!!

andrea dugato ha detto...

gran bei allenamenti
vedo che fai molti CL e medi, cose che a che mancano.....
spcca tutto domenica e buona fortuna!!!!!

bressdicorsa ha detto...

bellissime le foto, al lago maggiore ti mando su una della fulminea...trattamela bene:-)

franchino ha detto...

@ Andrea: i medi sono importanti per distanze come la mezza, usali!

@ Bress: ok la portiamo a pranzo io e il Pimpe :-D

Alain Guidetti ha detto...

In bocca al lupo. chissà che bella la mezza del lago maggiore...vista da davanti!

franchino ha detto...

Viva il lupo Alain!

kaiale ha detto...

ciao Franchino,
come ti comporti con i recuperi tra le ripetute nei lavori di qualità: da fermo o in corsa lenta?

franchino ha detto...

Ciao Alessio, sempre di corsa lenta!

Andrea87 ha detto...

Forma in netta crescita!

Saverio ha detto...

Uff..mi deprimo a guardare il tuoi allenamenti :-))))