giovedì 5 dicembre 2013

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 4/11 AL 1/12

Con l'unica giustificazione di una mancanza cronica di tempo libero, torno ad aggiornare le pagine di questo blog con l'ultimo mese di allenamenti che ha visto il termine del periodo agonistico autunnale e il passaggio alla preparazione invernale.
Dopo la vittoria all'Ecomaratona del Barbaresco mi sono preso una settimana di recupero attivo con qualche uscita facile per soli 50 chilometri nell'arco dei sette giorni oltre ai soliti esercizi di core stability e di potenziamento generale.
Domenica 10/11, per rimanere in corsa nella classifica del CorriPiemonte oramai agli sgoccioli, sono andato a correre nella vicina Rivoli dove in un percorso alquanto anonimo e sotto un fredda pioggerellina sono riuscito a mettere il naso davanti a tutti all'arrivo.
Nei giorni seguenti ho corso ancora meno, sentivo il bisogno di staccare la spina e così ho fatto d'accordo col mio allenatore, solo 30 chilometri in questa settimana, senza però tralasciare la core stability, e altrettanti in mtb domenica 17/11 a seguito degli amici impegnati nella maratona di Torino.
Dopo due settimane blande dal giorno 18/11 ho ricominciato ad allungare e intensificare le uscite, un solo lavoro di corsa lunga variata e un doppio appuntamento in gara nel week-end, il sabato al Parco della Mandria per l'annuale Trofeo Interforze di 8 chilometri in cui mi sono classificato al secondo posto perdendo ahimè la volata con un meritevole ragazzo del 1991 mentre domenica ho partecipato molto volentieri al "1° Cross per l'UGI", manifestazione benefica nata e pubblicizzata un pò all'ultimo e che avrebbe meritato una partecipazione più numerosa, corso sui prati del bel parco delle Vallere su un tracciato nervosissimo che nel pomeriggio avrebbe visto impegnati i ciclocrossisti in un'altra gara: a stima dal Garmin Connect ho contato 48 curve per di più a gomito a destra e altrettante a sinistra su circa 5,7 chilometri. Le sensazioni avute a correre sui prati, il fondo era perfettamente asciutto, sono state molto buone e migliori di quelle avute ventiquattr'ore prima sui munta-e-cala della Mandria.
Infine, in quest'ultima settimana appena trascorsa, i chilometri corsi sono ulteriormente aumentati fino a 98 su sei giorni, quattro sedute tra core stability e potenziamento generale e due lavori di qualità: un rondelliano medio seguito da salite corte il martedì e un variato misto sui 3'2'1' il giovedì, sabato invece un bel lungo trail sotto la neve sulla collina di Torino grazie all'amico Efrem di Comode TrailPassion e che ha messo a disposizione per chi avesse voluto provarle le appariscenti ma anche efficaci scarpe Hoka in un One Day Test. 

Lunedì 4/11: riposo.
Martedì 5/11: esercizi core + potenz. gen. + corsa lenta (35' a 4'23''/km). Mercoledì 6/11: esercizi core + andature tecniche + corsa lenta (40' a 4'19''/km). Giovedì 7/11: corsa lenta variata (21' a 4'34''/km + 11X 1'00'' rec. 1'00'' + 12' a 4'05''/km). 
Venerdì 8/11: escursione notturna Chiusa San Michele/colle Braida 10,5km 700 mt. D+.
Sabato 9/11: corsa lenta (35' a 4'12''/km).
Domenica 10/11: gara a Rivoli, 28a StraRivoli, 10,1 km in 35'20''.

Km settimanali: 50. 
 
Lunedì 11/11: corsa lenta (60' a 4'29''/km).
Martedì 12/11: esercizi core + potenz. gen. 60'. Mercoledì 13/11: esercizi core 45'. Giovedì 14/11: corsa lenta (45' a 4'19''/km). 
Venerdì 15/11: corsa lenta (50' a 4'18''/km)
Sabato 16/11: riposo.
Domenica 17/11: mtb facile 31 km.

Km settimanali: 33. 
 
Lunedì 18/11: corsa lenta (55' a 4'20''/km).
Martedì 19/11: esercizi core + potenz. gen. 60'. Mercoledì 20/11: corsa lenta variata (21' a 4'32''/km + 12X 1'00'' rec. 1'00'' + 12' a 3'56''/km). Giovedì 21/11: corsa lenta (50' a 4'27''/km). 
Venerdì 22/11: esercizi core + corsa lenta (35' a 4'19''/km).
Sabato 23/11: gara a Venaria, Trofeo Interforze: 8,3 km in 28'45''.
Domenica 24/11: gara a Moncalieri, " 1° Cross per l'UGI": 5,7 km in 21'43''.

Km settimanali: 70. 
 
Lunedì 25/11: esercizi core + potenz. gen. + corsa lenta (51' a 4'16''/km).
Martedì 26/11: corsa lenta (24' a 4'29''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'40''/km rec. 4'00'' + ripetute corte in salita 11X 150 mt (29''>28'') + corsa lenta svelta (23' a 4'10''/km).
Mercoledì 27/11: esercizi core + corsa lenta (70' a 4'35''/km). Giovedì 28/11: esercizi core + potenz. gen.+ corsa lenta (24' a 4'29''/km) + variato 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' con uguale recupero tot. 10,3 km a 3'44'' + 11' defaticamento.
Venerdì 29/11: esercizi core + corsa lenta (70' a 4'21''/km).
Sabato 30/11: corsa collinare trail 1:40'.
Domenica 1/12: riposo.

Km settimanali: 98.
 

9 commenti:

Andrea87 ha detto...

Ottimi lavori Franco.. e grande enfasi al potenziamento.. Io invece sono un pò in confusione.. fase di riflessione!

franchino ha detto...

Grazie Andrea!
Che diau? Cosa succede? Adesso è il momento di lavorare bene per andare poi forti!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Ottimo! Riposo e ripartenza! Il giusto connubio per affrontare la preparazione invernale. Con quali obiettivi per il 2014?

Pimpe ha detto...

grande Frank. poi ti chiedo due info su dei lavori.. ;-)

Saverio ha detto...

Ciao Franchino,mi piacerebbe sapere come si svolge il tuo potenziamento.

franchino ha detto...

Grazie Fausto, gli obiettivi prncipali rimarranno gli stessi di quest'anno quindi qualche cross, un paio di mezze maratone cercando di correrle bene, il giro a tappe in trentino, e anche la Marcialonga Running se riesco a far combaciare alcune cose.

A disposizione Pimpe!

Saverio potenziamento classico in casa, polpacci, qualche squat, addominali e i vari affondi. Oltre a lombari, dorsali e ischiocrurali.

cooksappe ha detto...

fatica!

Giuseppe Spenga ha detto...

l'è dura, eh? ;)

nino ha detto...

troppo bello correre sulla neve. ma se devo essere sincero sono contento che quest'anno (incrociando le dita) non ho avuto occasione di farlo