giovedì 2 gennaio 2014

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 2/12 AL 29/12

Questa'anno, o meglio l'anno scorso, il mese di dicembre è stato mite nel clima qui a Torino è ciò ha consentito credo un pò ha tutti di allenarsi abbastanza agevolmente senza dover quindi affrontare particolari difficoltà quali freddo intenso o anche neve.

Io sono riuscito a svolgere quasi completamente la programmazione prevista in linea con i lavori che ho effettuato la stagione precedente in questo periodo ma a un'analisi più approffondita sono mancati qualche lavori specifici e importanti per la prossima stagione primaverile in gare come la mezza maratona, cercherò di rimediare in questo mese visto che comunque tempo ce n'è ancora. La causa è da trovare in uno stop precauzionale di due giorni per un leggero raffreddamento e nella voglia di concludere l'annuale trofeo Corripiemonte che si è chiuso il giorno dell'Immacolata a Ciriè con un buon piazzamento che mi ha permesso di vincere la classifica assoluta.

Riporto qui sotto le quattro settimane di allenamenti, tre di carico e una di scarico che ho fatto coincidere con le festività di Natale, con i lavori che ho svolto e le gare, quella già citata di Ciriè e quella di San Silvestro su un percorso molto bello e vario ad Avigliana, che ha ufficialmente concluso l'anno agonistico.
Non sono mancate le escursioni che mi piacciono tanto, una in notturna con gli amici degli Orchi Trailers sul Musinè in notturna per festeggiare il Natale e una sulle ciaspole sulla punta dell'Aquila sopra Giaveno in val Sangone per vedere il tramonto.

Lunedì 2/12: corsa lenta (70' a 4'24''/km).
Martedì 3/12: corsa lenta (17' a 4'29''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'42''/km rec. 4'00'' + ripetute corte in salita 10X 150 mt (28'') + corsa lenta svelta (22' a 4'04''/km).
Mercoledì 4/12: esercizi core + corsa lenta (60' a 4'13''/km).
Giovedì 5/12: riposo.
Venerdì 6/12: esercizi core + potenziamento 60'.
Sabato 7/12: esercizi core + potenziamento 60' + corsa lenta (35' a 4'18''/km)
Domenica 8/12: gara a Ciriè, Trofeo Ascom: 8,2 km in 27'20''.

Km settimanali: 70.

Lunedì 9/12: corsa lenta rigenerante (44' a 4'27''/km).
Martedì 10/12: esercizi core + potenziamento + corsa lenta rigenerante (45' a 4'28''/km).
Mercoledì 11/12: corsa lenta (19' a 4'28''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'42''/km rec. 4'00'' + ripetute corte in salita 12X 150 mt (30''>28'') + corsa lenta svelta (23' a 4'04''/km). Giovedì 12/12: corsa lenta (75' a 4'19''/km).
Venerdì 13/12: corsa lenta (75' a 4'20''/km).
Sabato 14/12: riposo.
Domenica 15/12: corsa lunga collinare (1:40' a 4'45''/km).

Km settimanali: 97.

Lunedì 16/12: esercizi core + andature tecniche + corsa lenta (45' a 4'27''/km).
Martedì 17/12: corsa lenta (19' a 4'35''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'41''/km rec. 4'00'' + ripetute corte in salita 12X 150 mt (29''>28'') + corsa lenta svelta (25' a 4'09''/km).
Mercoledì 18/12: esercizi core + potenziamento + corsa lenta (75' a 4'21''/km).
Giovedì 19/12: corsa lenta rigenerante (45' a 4'30''/km).
Venerdì 20/12: matt: corsa lenta (25' a 4'35''/km) + variato 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' con uguale recupero tot. 10 km a 3'50'' + 10' defaticamento; sera: escursione al Monte Musinè 6,8 km 800 mt. D+.
Sabato 21/12: corsa lenta (30' a 4'21''/km).
Domenica 22/12: corsa lunga collinare misto trail (1:48' a 5'14''/km).

Km settimanali: 103.

Lunedì 23/12: esercizi core + corsa lenta rigenerante (36' a 4'25''/km).
Martedì 24/12: corsa trail coi Sassi Bikers (75' a 5'24''/km).
Mercoledì 25/12: corsa lenta collinare (80'' a 4'36''/km).
Giovedì 26/12: riposo
.
Venerdì 27/12: matt: corsa lenta (45' a 4'25''/km); pom: ciaspolata alla punta dell'Aquila, 9,5 km 850 mt D+
Sabato 28/12: riposo.
Domenica 29/12: gara ad Avigliana, corsa di San Silvestro; 6,7 km in 23'24''.

Km settimanali: 60.
 
Ultimi metri di gara dell'anno ad Avigliana.
 
Tramonto a Punta dell'Aquila

 ArrancaMusinè di Natale

8 commenti:

Saverio ha detto...

Ottime le tue "integrazioni" ...escursioni,ciaspolate e finalmente qualche trail:-)).
Buon anno!!

franchino ha detto...

Grazie Saverio! Qualche uscita trail non manca mai, natura, forza e propiocettività per le caviglie!

mjaVale ha detto...

sempre in piena e ottimi risultati!
Buon Anno ;)

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Ottimo su tutto, dalle varianti allo stop precauzionale che ti ha evitato pause più lunghe. Buon 2014 podistico!

Pimpe ha detto...

grande Frank, i tuoi allenamenti sono un 'enciclopedia per chi vuol fare questo sport.. ! buon anno ..!

franchino ha detto...

Grazie Vale!

Grazie Fausto, buona anno anche a te!

@ Pimpe: esagerume nen! Manca qualcosa, cercherò di recuperare in gennaio+febbraio

lorenzo7512 ha detto...

Fratello hai tutta la mia ammirazione.....grande.
Lorenzo

franchino ha detto...

Grassie :-D