mercoledì 16 maggio 2012

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/4-6/5 & 7-13/5 + GARA A CANELLI 'SULLE STRADE DELL'ASSEDIO'

Come di consueto i giorni precedenti ad una gara impegnativa qual'è la mezza sono dedicati alla ricerca della condizione e della freschezza, fatto possibile con la riduzione della quantità dei chilometri ma non della qualità.
A differenza di gare passate, prima dell'appuntamento della Mezza di Varenne ho eseguito solo un'uscita più impegnativa nel giorno di mercoledì che è consistita in un lavoro misto formato da 4 chilometri a ritmo gara dei 10 seguito da un variato sui 300 metri: le sensazioni sono state buone e credo che questo tipo di allenamento magari con delle leggere modifiche lo terrò come punto di riferimento nella preparazione ai 21 chilometri.
La settimana dopo la gara è stata invece ovviamente dedicata al recupero, uscite facili e leggere con un richiamo per testare la condizione organica al giovedì col mio classico lavoro variato di rientro da 1 minuto con uguale recupero corso abbastanza bene.
Domenica, seppur non sentivo di aver ancora metabolizzato completamente l'impegno di Vigone, ho colto l'occasione di trovarmi ad Alba dal sabato per andare a correre una classica dell'astigiano in quel di Canelli; due giri in circuito cittadino per poco più di 8 chilometri con la variante di una ripida salita su selciato nella parte vecchia della cittadina di circa 400 metri: bisogna iniziare a mettere qualche dislivello prima del Soglio e della Val di Fassa Running. Io ho corso abbastanza bene, concludendo in sesta posizione la gara vinta da un'imprendibile amico Massimo Galliano che mi ha confermato la sua partecipazione alla Val di Fassa Running dopo la sua prima esperienza vittoriosa del giugno scorso.

Lunedì 30/4: riposo.
Martedì 1/5: corsa lenta (46' a 4'08''/km).
Mercoledì 2/5: corsa lenta (22' a 4'14''/km) + misto 4000 mt. in 13'16'' rec. 1 km in 5'00''+ 8X 300 mt. (55'') rec. 200 mt. in 45''.
Giovedì 3/5: corsa lenta (50' a 4'11''/km).
Venerdì 4/5: riposo.
Sabato 5/5: corsa lenta (34' a 4'16''/km) + 5X tecnici.
Domenica 6/5: gara a Vigone, 21,1 km in 1:13'21''

Km settimanali: 72.
 
Lunedì 7/5: corsa lenta rigenerante (35' a 4'22''/km).
Martedì 8/5: corsa lenta (40' a 4'16''/km).
Mercoledì 9/5: corsa lenta (42' a 4'13''/km).
Giovedì 10/5: corsa lenta (22' a 4'12''/km) + variato 10X 1' rec. 1' totale 6 km in 20'43''.
Venerdì 11/5: corsa lenta collinare (51' a 4'17''/km).
Sabato 12/5: corsa lenta (34' a 4'13''/km).
Domenica 13/5: gara a Canelli, 8,3 km in 28'52''

Km settimanali: 73.
 
 

10 commenti:

Claudio ha detto...

Entusiasmante leggere la consapevolezza e la competenza con cui gestisci i tuoi allenamenti... Al di la' dell'enorme divario di prestazione io sto imparando a "lavorare" grazie al mio coach (ex prof da 61' sulla Mezza) e devo dire che questo mondo è veramente tutto da scoprire!!! Buona settinama Frank!

Patty ha detto...

sicuramente il tuo impegno è giusto che sia strameritato......ma come fai???

Paolo "Cavallo Pazzo" ha detto...

Spettacolare! Sei una WAR MACHINE!
Io sono agli antipodi! :D

albrun1978 ha detto...

Non c'è ne ..non c'è ne!! Il mio guru!! ;-)

lello ha detto...

in pratica in una settimana da 5 allenamenti cosa consiglieresti??????? 3 corse lente , 1 medio e 1 di ripetute??

franchino ha detto...

@ Claudio: grazie mille Claudio e buon lavoro, la guida giusta ce l'hai ;-)

@ Patty: niente in particolare... come facciamo un pò tutti, passione e volontà ;-)

@ Paolo: esagerato, dai che stai facendo bene anche te e poco alla volta inizierai a raccogliere i frutti di tutto il mazzo che ti stai facendo!

@ Alberto: :-D però non segui i consigli sulla weiss!

@ Lello: sì, potrebbe essere un giusto compromesso. Poi poi fare medio, salite o progressivo un giorno e ripetute lunghe o corte nell'altro, dipende da cosa prepari e in che punto della preparazione ti trovi.

costanza ha detto...

di war machine in casa nostra c'è solo la mia bici... :D

albrun1978 ha detto...

@ Frank.. Lo so lo so.. E che.. mi dice poco la birra :-) ..se mi dai un bel/buon prosecco "valdobbianese".. :-)))

La Polisportiva ha detto...

accidenti che dislivelli hai in programma.. Avanti Frank.. un altro gradino più su. In Val di Fassa ci arrivi preparato al meglio!

franchino ha detto...

@ Costi: mi fai paura :-D

@ Alberto: facciamo un arneis allora ;-)

@ Polisportiva: non sono stambecco ma sono attratto dalla salita...