Ciao a tutti,
sono Sofia, una dei 3 blogger arruolati per il sito www.pertuttiquelliche.it.
Oggi sono ospite di Franco per parlarvi di un argomento che mi sta molto a cuore, ossia la dieta dello sportivo!
Non vi preoccupate, non vi parlerò di rigidi schemi da seguire, ma vi darò qualche dritta per ottimizzare la vostra alimentazione.
Per uno sportivo la giusta nutrizione è essenziale per mantenere in forma i muscoli: ricordiamoci che nessun cibo può farci vincere, ma molti cibi ci possono far perdere! In media, al giorno, l’alimentazione dello sportivo dovrebbe prevedere circa 1-1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. Chi svolge sport a livello agonistico può salire fino a 1,7 grammi.
Le proteine devono rappresentare il 10/20% della vostra dieta: via libera quindi ad alimenti proteici ma poveri di grassi, come carne magra, latte scremato, yogurt, legumi (soia in primis), pesce e uova.
In ogni alimentazione, anche per uno sportivo, i carboidrati devono rappresentare la parte preponderante, ossia il 50/60% delle calorie ingerite. Il glucosio contenuto nei carboidrati con la combustione si trasforma in energia. I carboidrati si distinguono infatti in “semplici” e “complessi” a seconda della velocità di assimilazione (o digestione): i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane e del riso sono complessi, mentre quelli del miele, dello zucchero e della frutta sono considerati carboidrati semplici.
Per gli sportivi la differenza tra i due tipi di carboidrati è importante per l’indice glicemico, che indica con quale velocità l’organismo metabolizza un alimento (e fa quindi sentire prima la sensazione di fame): alimenti come pane e cereali hanno un indice alto, quindi vengono digeriti in fretta, la frutta invece ha un indice più basso.
Le fibre (frutta e verdura), consumate ad ogni pasto, fanno rallentare la risposta glicemica del nostro corpo, quindi ci sentiremo sazi più a lungo.
I grassi, nell’alimentazione di uno sportivo, andrebbero ovviamente limitati, in quanto molto calorici. Sono comunque essenziali per l’organismo, visto che apportano importanti vitamine liposolubili. Limitiamo i grassi di origine animale e preferiamo l’olio extravergine di oliva per cucinare e condire. Prima di una gara, evitiamo alimenti troppo grassi come formaggi, cibi fritti o dolci con panna e crema.
Non disperate, non tutti i cibi vi sono proibiti!
Scoprite i 4 alimenti che un runner pensa di non poter mangiaree gli alimenti che vi aiutano a rinforzare le ossa!
Grazie Franco per questo spazio e alla prossima… buon allenamento!
Sofia
6 commenti:
Buongiorno Sofia, mi piacerebbe sapere chi è lei, o meglio quale veste ricopre per il sito che segnala. E' Dietista, Nutrizionista o Dietologa?
Le chiedo perchè è importante sapere chi da consigli di alimentazione quali percorsi di studi ha fatto o se più semplicemente parla per esperienza personale.
Alcune curiosità. Il latte scremato perchè? Non è meglio berlo così com'è visto che già la pastorizzazione uccide tutta una serie di micro organismi e con la scrematura subisce un ulteriore depauperamento? Non è meglio berne meno ma berlo "integro"?
Le calze, pubblicità evidente a parte, in che termini danno stabilità, quali vantaggi forniscono all'atleta, quali performance salvifiche promettono?
Fausto Deandrea, curioso della materia.
Buongiorno Fausto,
come riportato nel blog per cui scrivo sono un'appassionata ed esperta di sport, non una dietologa o una nutrizionista.
I consigli che ho dato sono infatti generali, frutto di ricerche ed esperienza personale, ma lungi da me volermi sostituire ad un medico!
Venendo alle tue domande, il latte scremato viene consigliato in quanto meno grasso: è vero che il processo di scrematura toglie sia i grassi "cattivi" che quelli "buoni", ma a livello calorico il latto scremato, parzialmente o totalmente, è, in questo senso, da preferire. Come dicevo poi i grassi non vanno tolti dall'alimentazione, perchè sono essenziali. Meglio preferire quelli vegetali, ma giustamente è anche questione di quantità, come osservi tu: se una persona beve poco latte, può berlo anche intero, consapevole dei pro e dei contro.
Per quanto riguarda le calze TRS, sponsor del blog, sono calze tecniche, completamente made in Italy, che utilizzano filati pregiati e hanno un ottimo rapporto qualità prezzo.
Non voglio dilungarmi qui sulle caratteristiche tecniche: ti invito a visitare il sito http://www.trsinternational.it/calze-abbigliamento-running.asp o, se preferisci, la recensione che Franco ne aveva fatto http://lagrandecorsadifranchino.blogspot.it/2013/04/calze-tecniche-trs-running.html.
Buona giornata!
Sofia, lo immaginavo che non avesse un titolo per poter "dare delle dritte per ottimizzare la vostra alimentazione". Le dritte, come le chiama lei, vanno date da persone qualificate. La sua esperienza personale? Lo dica! Io seguo il tal regime, mi trovo bene perchè, senza dare un'impostazione diversa che raccontare la sua esperienza e le sue ricerche. Chiedo scusa a lei e Franchino per il tono dei miei due post, ma troppo spesso mi imbatto in situazioni simili.
Scusate se m'intrometto nel dibattito,senza voler fare alcunissima polemica,sia chiaro.
Il discorso alimentazione è molto articolato e complesso,ci sarebbe da dibattere per ore ed ore.
Anch'io sono appassionato di questa materia,pur non avendo nessun titolo in merito mi piace discorrere di ciò per avere un confronto di idee,ma tale dev'essere..solo un confronto di idee,non per dare consigli,in quanto è difficile poterlo fare per il semplice motivo che non siamo "titolati" per farlo.
Fausto ha ragione quando afferma che certi consigli vanno dati avendo alle spalle una certa qualifica(forse però è un pò nervosetto,sarà per la gara di domenica :-))).
L'argomento alimentazione è in molti casi soggettivo a causa di diversi e possibili problemi quali intolleranze,allergie,gusti,esperienza personali conseguite e provate nel tempo ed anche(perchè no)questione etiche.
Le linee generali illustrate da Sofia,pur essendo sicuro della sua buona fede,nel consigliare alimenti che secondo lei sono corretti,potrebbero non trovare d'accordo tutti come è giusto che sia ed è da qui che nasce il confronto di idee.
Sofia,se mi permetti e senza polemica,avresti dovuto forse dire semplicemente le tue linee guida dell'alimentazione,senza la pretesa,ripeto..credo assolutamente in buona fede,di dare consigli.
Entrando nel dettaglio dei tuoi cibi e sempre e solo per un confronto tra non "qualificati" permettimi di dissentire sul latte e forse su questo punto dissento anche da Fausto,in quanto secondo molti studi svolti negli ultimi anni,và affermandosi da tempo che il latte è un alimento da assumere con moooolta moderazione,ed in molti casi è controindicata la sua assunzione e non solo per eventuali intolleranze,ma per diversi problemi d'infiammazioni che può provocare nel nostro organismo,soprattutto all'apparato respiratorio,ma non solo.
Il lattosio è di difficile digestione ed il nostro gene della lattasi non sempre riesce ad assorbire questo alimento dando sfogo a diverse reazioni negative,anche in chi non è intollerante.
L'altra cosa in cui mi vorrei confrontare con te è sul pane,pasta insomma i carboidrati,secondo il mio parere sarebbe molto meglio assumerli "integrali"e,ancor meglio biologici,non solo per una questione etica di amore per la terra e la natura,ma perchè nella parte esterna del chicco si depongono tutte le schifezze che la chimica di oggi mette a disposizione dei contadini,inoltre l'integrale ha una risposta glicemica bassa ed hanno una maggior fonte di fibre,vitamine del gruppo B e proteine grazie al germe che è assente nei prodotti raffinati.
Spero di non aver messo altra benzina sul fuoco e se l'ho fatto chiedo scusa a tutti,il mio post voleva e vuole essere solo un semplice parere per uno scambio di idee e nient'altro.
Un abbraccio a tutti
Saverio
Saverio perfetto su tutto! Dal nervosismo mio, allo scambio di idee, al latte (sono intollerante al lattosio e alle proteine del latte quindi seguo una dieta di rotazione) ai cereali integrali, per non parlare delle quantità di frutta e verdura di stagione che regolarmente mangio. Questo è lo scambio tra blogger, amici al bar o seduti ad un tavolo,
ma come è stato impostato mi ha dato un'idea diversa..
Ciao a tutti,
mi spiace che il mio post abbia "scatenato" queste polemiche.
Come dicevo non era mia intenzione dire cosa mangiare o cosa no, ma dare delle indicazioni generali sull'alimentazione e sulla ripartizione tra proteine, carboidrati e grassi.
Quanti sportivi sento che mangiano una quantità esagerata di proteine convinti sia salutare!
Concordo con voi, avrei dovuto specificare subito che non sono un medico, ma appunto ho parlato di "dritte", non regole assolute, proprio nello spirito dello scambio di opinioni tipico dei blog! :-)
Saverio, anch'io preferisco pane e pasta integrali: oltre all'importante questione fibre, vitamine etc., mi piacciono anche di più!
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