domenica 7 dicembre 2008

SI CONTINUA...

Gli allenamenti proseguono senza intoppi. Questa settimana ho introdotto un lavoro sulle ripetute e un fartlek a step misti, nonchè questa mattina un bel collinare in compagnia di Spaghetto. Sembra che proceda tutto per il meglio, la gamba gira bene ma per scaramanzia non diciamolo troppo forte! Unica cosa il recente stop mi ha limitato leggermente l'autonomia nei lunghi, ma poco alla volta riacquisterò pure quella. Parola d'ordine adesso è allenarsi bene senza strafare, in modo da arrivare competitivi al Cross della Befana del prossimo 6 Gennaio.
Come sempre qui di suguito la settimana nel dettaglio:

Lunedì 1/12: corsa lenta (72' a 4'41''/km).
Martedì 2/12: 20' riscaldamento + ripetute: 3X3000 mt rec. 1000 mt a 5' (10'29''-10'34''-10'34'').
Mercoledì 3/12:
corsa lenta defaticante (41' a 4'57''/km).
Giovedì 4/12:
corsa lunga (80' a 4'33''/km).
Venerdì 5/12:
30' riscaldamento + variazioni: 1'3213213 con ugual recupero (totale 8 km a 3'40''/km)
Sabato 6/12: corsa lunga (70' a 4'38''/km).
Domenica 7/12: corsa collinare (69' a 4'35''/km).

Km settimanali: 101,5.

33 commenti:

Furio ha detto...

Corri figlio del vento!

GIAN CARLO ha detto...

Sempre sopra i 100 neanche freddo e neve ti rallentano.
Regolarissimi i 3000.

franchino ha detto...

@ Furio: ciao fratello!

@ Gian Carlo: in realtà è colpa del freddo, ci vuole di più a entrare in temperatura!
I 3000 sono stati un bell'allenamento, al freddo, da solo e sul mosso del Valentino. Non mi posso lamentare. Settimana prox non so se ripeterli o farmi i 2000.

Paolino73 ha detto...

Bella Frank continua cosi!!!

Lucky73 ha detto...

Alla grande! e con quei km settimanali il lungo lo riacquisti in un battibaleno!! :-))
Ciao!

Anonimo ha detto...

menkia Frank...stai attneto che il 6 ti mordo le chiappe.....a domani..spago

franchino ha detto...

@ Paolino: grazie, ti aspettiamo al Bosco!

@ Lucky: sicuramente, voglio però fare le cose poco alla volta onde evitare ricadute.

@ Spago: ho appena chiamato l'organizzatore di Asti, gli ho detto di mettere dentro il percorso una bella salita... ;-)

Anonimo ha detto...

Occhio con la corsa lenta di recupero, che potrei anche superarti ;-))
Ciao !!

Danirunner ha detto...

Eh si Franchino, quando decidi di macinare km e il motore e la carrozzeria sono a punto, sei una F1

Marco ha detto...

Tabella di marcia inarrestabile!
Una locomotiva piu' che un runner!!!
Complimenti!

Buoni allenamenti e sicuro che il fondo sul lungo lo recupero presto. A gennaio garone!

Ciao

Anonimo ha detto...

solo qualche kg in meno.....di nuovo qualche allenamento fatto bene e poi ci si diverte......ad agosto, periodo in cui ho caricato un casino ho fatto l'ultima volta 25'.45", ed è un km in più di quella di ieri...nel frattempo domenica non mi umiliare troppo ;-)
spago

Anonimo ha detto...

http://www.novararunning.it/VolpianoCrossdellaVolpe2008/volpiano037.html
è questo il completino che ti dicevo......

Anonimo ha detto...

http://www.novararunning.it/VolpianoCrossdellaVolpe2008/volpiano037.html

Anonimo ha detto...

e cavolo non riesco a metterlo...cmq è nella seconda sezione in basso..alla partenza dei pischelli

Frate_tack ha detto...

tornato alla grande frank. Direi che tornerai più "nuovo" di prima :-) Bravo

Alvin ha detto...

E anche qua, c'ho solo da imparare... come le hai fatte le variazioni 3213213? da un minuto o un km? sai indicarmi più o meno l'andatura dei veloci e quella dei recuperi? tipo 3 minuti a 3:30 1 minuto a 4/km altri 2 a 3:30 ecc...un cosa simile o come sempre non ne ho capito na mazza?

Anonimo ha detto...

ecco, queste sono le ripetute che mi piacciono! ti ricordi che avevo polemizzato con le tue ripetute? luciano er califfo.

franchino ha detto...

@ Alvin: in questo fartlek il recupero è di durata uguale alla prova veloce, quindi 1'(rec. 1')3'(3')2'(2')1'(1')3'(3')2'(2')...
i recuperi li ho sempre corsi sul passo dei 4'15'' le prove veloci all'incirca così: i 3' a 3'25'', i 2' a 3'18'' gli 1' a 3'15''. E un lavoro che non faccio spesso ma è molto bello.

@ er califfo: grazie, queste effettivamente sono le ripetute previste dalla tabella. Te ti riferisci a quei famosi 6X1000? Quel pomeriggio era andata così, comunque io non l'ho vista come una polemica ma come una critica costruttiva!

@ Frate: grazie. In effetti come era prevedibile mi sento un pò rigenerato.

@ Dani: mi piace macinare chilometri, ultimamente però la mia volontà si scontra con il fisico. Ma non mollo!

Marco: grazie anche a te. Spero proprio di fare una buona stagione di cross anche se non mi entusiasmo più di tanto.

@ Spago: ho visto il completino ma troppo sgargiante!
Domenica non ti preoccupare, tu stammi dietro e non pensare a niente!

Pimpe ha detto...

Fra , ogni volta che leggo il totale dei tuoi km mi viene male...
io questa settimana in 4 sedute (una di palestra) ne ho corsi 25..
ciao grande !

franchino ha detto...

Ciao Pimpe. Non farti venire male dai! L'importante secondo me è fare bene quello che si può, tanto o poco che sia. Io non mi lamento perchè fortunatamente in questo periodo riesco a correre costantemente.
Ciao mitico!

franchino ha detto...

@ Anonimo (Mario Runner?!): la corsa lenta serve a recuperare! Ciao e occhio ai cani dal muso umido... ;-)

Diego ha detto...

Che ritmi !
Complimenti !!!

Anonimo ha detto...

non pensare a niente..ahahahahahahhahahahahahahahahahahahahahahahah...posso crearmi lo svarione artificialmente??..magari con del popper portato da casa...spago

kaiale ha detto...

bene
fa piacere sentire che riparti.

io oggi ho rifatto 15km.
da domani riparto con la preparazione tri;
per questa settimana niente allenamenti di qualità in corsa.

Fatdaddy ha detto...

Ho solo da imparare...
Moan, moan...occorre che mi dia una smossa...
E chi ti ferma, grande!? ;)

Andrea ha detto...

Bene, Franco. Io, invece, da quando ho corso TUTTA DRITTA ho fatto, per un motivo o per l'altro, poco allenamento. Spero di ricominciare con un po' di costanza...

Master Runners ha detto...

Sta settimana hai fatto proprio "la carica dei 101" km!!!

Posso una cosa?
corsa defaticante a 4,57
corsa lenta a 4,41
Why?

franchino ha detto...

@ Diego: grazie!

@ Spago: occhio che scatta la perquisa a casa!

@ kaiale: grazie mille, credo che anche voi triatleti abbiate una preparazione invernale giusto?

@ Fat: magari da qualche allenamento puoi prendere spunto!

@ Andrea: adesso fa buio presto, e si è messa pure la neve a complicare le cose. Ormai sei lì lì... con un pò di costanza abbattiamo sto muro!

@ Master: di solito per corsa lenta intendo il classico allenamento di recupero. Per corsa lunga invece una corsa un pelo più impegnata (alcuni la chiamano corsa lunga svelta). I ritmi li metto per completezza. Questa settimana poi è successo che ho fatto martedì sera i 3000 e poi per esigenze di turni lavorativi son dovuto uscire mercoledì mattina, recuperando poco le ripetute. Per quello ho scritto defaticante, ero proprio inchiodato, tant'è che ho corso solo 40'.

Cristina ha detto...

Nevica!!! Me ne sono accorta adesso...pensavo di dover rottamare il video del pc!!

franchino ha detto...

@ Cristina: ma sei sicura?










Ferma con quel monitor... nevica nevica...!

guernaluigi ha detto...

Bella settimana..io se fossi in te ripeterei i 3mila ...

franchino ha detto...

Ciao Luigi, infatti così ho fatto. domani o lunedì posto la settima di allenamenti.

kaiale ha detto...

certo Franchi..
anche noi appiamo un calendario strutturato..
io inserisco sempe delle mezze maratone allenanti..
ed i risultati mi hanno dato ragione