martedì 2 aprile 2013

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 4/3 AL 31/3

Per dare continuità al diario allenamenti riprendo la descrizione degli stessi che abbracciano praticamente tutto il mese di marzo.
La settimana da lunedì 4 è stata dedicata allo scarico in vista della Lago Maggiore Half Marathon di cui ho scritto in questo post; un solo lavoro con delle ripetute sui 1500 mt. corso al mercoledì. I giorni seguenti la maratonina sono stati finalizzati alla ricerca del più veloce e completo recupero, infatti la domenica dopo sarei stato impegnato in un'altra gara di ugual distanza a Rivarolo: ho riposato due giorni e corso solo lento, giovedì ho introdotto delle facili variazioni durante il lungo per cercare di dare un pò di vita alle gambe. Dopo questo secondo importante appuntamento ho nuovamente riposato qualche giorno, anche per far passare una leggera forma di mal di gola e raffreddore che mi aveva colpito il venerdì prima di Rivarolo, e corso solo dei lenti facili.
Tirate le somme alla luce di queste due gare, e su consiglio del mio allenatore, ho deciso a questo punto della stagione di riprendere a seguire una tabella finalizzata alla preparazione dei 10000 mt., ciò per andare a ritrovare una certa velocità nei ritmi che ho capito mi mancano, cosa confermata anche volgendo uno sguardo ai diari di allenamento degli anni passati. La settimana scorsa quindi ho ripreso i lavori di qualità con delle ripetute sui mille metri al martedì, purtroppo però le mie condizioni non erano ottimali e dopo solo quattro prove ho deciso di abortire l'allenamento. Giovedì è andata un pò meglio nel misto di quattro chilometri di corto veloce seguito dalle ripetute di trecento metri: di nuovo sensazioni non bellissime sul corto ma di gran lunga meglio sui trecento.
Per il prossimo futuro intendo parteciapre a qualche gara sui dieci chilometri da abbinare agli allenamenti per vedere se riesco ad arrivare alla Mezza di Varenne con le gambe belle sveglie. Poi ci sarà il doppio appuntamento della Maratona del Barolo... tanta carne al fuoco, spero di reggere!

Lunedì 4/3: riposo.
Martedì 5/3: corsa lenta (56' a 4'15''/km).
Mercoledì 6/3: corsa lenta (27' a 4'27''/km) + ripetute 4X 1500 mt rec. 3'00'' (4'58''-5'00''-4'59''-4'57'') + 11' defaticamento.
Giovedì 7/3: corsa lenta (24' a 4'26''/km).
Venerdì 8/3: corsa lenta variata (35' a 4'02''/km).
Sabato 9/3: corsa lenta (30' a 4'11''/km) + 6X tecnici.
Domenica 10/3: gara a Stresa, LMHM: 21,1 km in 1:15'09''.
 
Km settimanali: 79. 
 
Lunedì 11/3: riposo.
Martedì 12/3: riposo.
Mercoledì 13/3: corsa lentissima rigenerante (39' a 4'50''/km).
Giovedì 14/3: corsa lenta variata (55' a 4'00''/km).
Venerdì 15/3: corsa lenta (42' a 4'19''/km).
Sabato 16/3: riposo.
Domenica 17/3: gara a Rivarolo, Keyco Half Marathon: 21,1 km in 1:14'43''.

Km settimanali: 53.
 
Lunedì 18/3: riposo.
Martedì 19/3: riposo.
Mercoledì 20/3: corsa lenta rigenerante (44' a 4'24''/km).
Giovedì 21/3: corsa lenta variata (47' a 4'04''/km).
Venerdì 22/3: mattina: corsa lenta (42' a 4'12''/km); sera: escursione notturna a Superga 510 mt D+.
Sabato 23/3: corsa lenta rigenerante (44' a 4'24''/km).
Domenica 24/3: riposo. 
 
Km settimanali: 52. 
 
Lunedì 25/3: corsa lenta rigenerante (66' a 4'34''/km).
Martedì 26/3: corsa lenta (21' a 4'32''/km) + ripetute 4X 1000 mt rec. 3'00'' (3'22''-3'15''-3'20''-3'17'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 27/3: corsa lenta (60' a 4'16''/km).
Giovedì 28/3: corsa lenta (27' a 4'34''/km) + misto corto veloce (4 km a 3'30''/km) rec. 5'00'' + ripetute 8X 300 mt rec. 200 mt. (56''>53'') + 11' defaticamento.
Venerdì 29/3: mattina: corsa lenta (61' a 4'11''/km); sera: escursione notturna Porte-Fontana degli Alpini 620 mt D+.
Sabato 30/3: riposo.
Domenica 31/3: corsa lenta (42' a 4'14''/km) + 6X tecnici.

Km settimanali: 96.
 

10 commenti:

Andrea87 ha detto...

Lavorare su ritmi più veloci ti farà bene.. Comunque mi sembri in crescita, buone corse!

Patty ha detto...

Belle le escursioni notturne :-D

Furio ha detto...

Ciao Frank, senti mi incuriosiscono molto i 1000 di cui parli:
Martedì 26/3: corsa lenta (21' a 4'32''/km) + ripetute 4X 1000 mt rec. 3'00'' (3'22''-3'15''-3'20''-3'17'') + 11' defaticamento.
Dato che tu non fai nulla per caso, mi hai voglia di spiegarmi perché li fai così?
Solo quattro, non particolarmente veloci per te mi pare e con recupero di 3' (da fermo penso).
Ciao nottambulo ;-)

franchino ha detto...

@ Andrea: grazie, passano gli anni e bisogna puntare più sulla qualità che sulla quantità, è proprio vero quel che mi dicevano.

@ Patty: belle vero? Hanno un sapore tutto particolare...

@ Furio: hai ragione hai visto bene che qualcosa non quadra ma forse ti è sfuggito sopra dove dicevo che quel martedì non ero in condizioni ottimali e così ho deciso di abbandonare l'allenamento. Pensa, Costanza è stata male alle 2 di notte, mi sono alzato per darle la medicina e poi alle 4:30 la sveglia mi ha dato il buongiorno per andare a lavorare. In programma i mille erano 6 da fare forti 8sui 3'10''/3'15''), col recupero di 3'00'' in corsetta blanda per cercare di migliorare la velocità. Un lavoro che potrebbe sembrare simile, ma non è, alle ripetute sui mille che faccio in ottica mezza dove li corro un pelo più lenti (3'20'') ma con recupero più breve e a ritmo CL.

franchino ha detto...

edit In programma i mille erano 6 da fare forti (sui 3'10''/3'15'')

Pimpe ha detto...

ottimo e abbondante come una tavola dallo zio lalo..

Saverio ha detto...

Ciao,toglimi una curiosità come mai effettui spesso delle escursioni notturne? sei nottambulo? puro piacere? o "bigi" dal lavoro? :-))))

franchino ha detto...

@ Pimpe: mi pare di averl letto su fb che vende l'attività?

@ Saverio: siamo un gruppetto di amici a cui piace fare qualche camminata in notturna, che poi alla fine partiamo alle 19:30 ed è/era già buio. Un appuntamento settimanale per trovarsi, fare due passi e mangiare poi qualcosa insieme.

Betty Carbuncle ha detto...

ti trovo fantastico!

Gianfranco Maraschin ha detto...

Ammazza che programmazione. Dai sempre l'impressione di essere uno che sa cosa vuole e cosa fare per ottenerlo.