lunedì 19 gennaio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 12/1-18/1

Questa settimana sono riuscito ad allenarmi discretamente bene, anche grazie alla compagnia di Enzo Falco; per quanto mi riguarda correre in compagnia rende i lunghi meno monotoni e i lavori qualitativi più redditizi.
La pessima gara di domenica scorsa non mi ha lasciato le gambe affaticate, solo qualche leggero indolenzimento muscolare dovuto alla corsa scomposta dati i precari appoggi sulla neve. Lunedì dunque lento defaticante seguito da martedì da una seduta di salita pura di 4,3 km per potenziare. Martedì con le gambe assassinate un bel lento seguito da mercoledì da un lungo leggermente più svelto e finito in progressione. Giovedì abbiamo fatto un lavoro piramidale a scalare e sabato una doppia seduta di corsa lenta. Ieri abbiamo concluso la settimana con un corto veloce di 8 km.
I ritmi dei lavori qualitativi non sono eccezionali, vanno però visti alla luce delle temperature rigide che gravano su Torino in questi giorni, ieri mattina ad esempio abbiamo corso sul filo dei 0/+1°C.
Piccola curiosità, promuovo a pieni voti le Saucony Jazz 12 che ho acquistato un paio di settimane fa e mi hanno permesso di correre questa settimana un chilometraggio abbastanza elevato senza risentire di dolorini vari mentre le con le Sinister della stessa marca, più leggere, non ho trovato un buon feeling e sarò costretto ad abbandonarle.
Come sempre la settimana nel dettaglio:

Lunedì 12/1: corsa lenta (84' a 4'42''/km).
Martedì 13/1: 16' riscaldamento + salita: 4,3 km in 21'37'' + 42' corsa facile.
Mercoledì 14/1: corsa lenta (76' a 5'00''/km).
Giovedì 15/1: corsa lenta finendo in leggera progressione (83' a 4'37''/km).
Venerdì 16/1: 30' riscaldamento + ripetute 3000-1500-1000-500 mt (9'56''-4'52''-3'09''-1'27'') + 20' di corsa facile.
Sabato 17/1: doppia seduta di corsa lenta (63' + 65' a 5'00'').
Domenica 18/1: 25' riscaldamento + corto veloce 8 km in 27'52'' + 18' corsa facile.
Km settimanali: 125,5.

31 commenti:

Fatdaddy ha detto...

Io devo cercare delle scarpe da running con le ventose antiscivolo, nonostante abbia dei trascorsi da discreto pattinatore ultimamente sono poco "equilibrato"!
Ottima settimana, come sempre! ;)

Frate_tack ha detto...

Fravo franc un carico non per niente facile. Come fai a fare dei lenti cosi lenti, io se corro a 5 mi devasto le ginocchia e le caviglie, devo assolutamente andare almeno a 4.40. Mmmm sarà forse che io peso 78 kg e tu 15 kg di meno :-) Cosa stai preparando?

Francarun ha detto...

A chi lo dici che è meglio correre in compagnia, specialmente i lunghi ! Poi tu hai corso accanto a un Falco mica un canarino !

Anonimo ha detto...

che settimana strana.......poi mi spieghi bene a voce!!!!cmq bel lavorone quello dei 3000+1500+1000+500....spaghetto

albertozan ha detto...

frank: bella settimana..per il lavoro di martedì ..ma a Torino ci sono salite così lunghe? quanto ripida era e a che intesità l'hai fatta?...125...benino :-))

Rocha ha detto...

@ Francarun : credo sia un fattore soggettivo, personalmente preferisco correre da solo sia durante la settimana che i lunghi domenicali.

Anonimo ha detto...

franchi', lasciali perdere sti maratoneti che vanno veloci nei lenti e lenti nei veloci! oh, scherzo! franchi', mica ti starai dimenticando dei medi? luciano er califfo.

Fartlek ha detto...

Complimenti per gli allenamenti!
Devo dire che anch'io uso le Saucony Jazz (sono già al terzo paio) e mi trovo benissimo.
In gara usi anche Saucony?
Ciao e buona corsa

Igor ha detto...

Bello il 3000-1500-1000-5000, a volte mi capita di fare il piramidale all'inverso ma psicologicamente è più dura...

Lucky73 ha detto...

Vorrei capire come fai a correre a 5 al km ....praticamente per te è quasi come camminare :-))

GIAN CARLO ha detto...

Chilometraggio abbastanza elevato ?

Tendente al mostruoso.

runners per caso ha detto...

vai che ti Aspetto a Campi bisenzio

;)

Diego ha detto...

Stic..... che ritmi sulla piramide !!!!!!
Io con le mizuno ho fatto tre allenamenti,basta non le uso più !
Mi sembrava di correre senza scarpe,troppo secche !

uscuru ha detto...

uno e ventisette ai 500? na sgassata!!
ma ke te sei magnato!!
ke settimana!!
pero' dai retta al califfo, x quel ke puo' contare il mio parere!!

franchino ha detto...

@ Fat: purtroppo anche qui a Torino dobbiamo stare attenti al ghiaccio residuo.

@ Frate: i lenti li corro a sensazione, dipende da come stanno le gambe. Per adesso preparo la finale nazionale cross di società di campi bisenzio, poi si parte con le mezze!

@ Franca: e che Falco! Mica uno qualunque...

@ Spago: perchè strana?! Poi ti spiego, ciao!

@ Alberto: ho la fortuna di avere l'inizio della collina di Torino proprio al di là del Valentino/Lungo Po dove di solito ci alleniamo. Intensità al massimo, prendila come una cronoscalata. Pendenza non saprei dirti anche perchè non è lineare. Appena si parte è subito in piedi, poi si addolcisce leggermente. Una breve ripida discesina, un falsopiano in salita e poi l'ultimo muro che se non calcoli bene le forze lo fai camminando.

@ Rocha: certo, è un fattore soggettivo. Io per anni ho corso da solo. Se trovi i compagni d'allenamento giusti però il lavoro ne guadagna.

@ luciano: in realtà il medio l'avrei dovuto fare domenica, non lo dimentico di certo.

@ Fartlek: in gara attualmente uso delle Adizero CS. Sono quasi a fine vita e dovrò vedere cosa prendere. Ciao!

@ Igor: questo a scendere è un lavoro che velocizza. Diminuisci la distanza ma aumenti il ritmo.

@ Lucky: e ma con le gambe assassinate di più certe volte non riesco.

@ Gian Carlo: ma no dai, per la mia condizione adesso è giusto. Enzo quando preparava i 1500/5000 arrivava a 160...

@ Denise: oh allora ci vediamo!

@ Diego: mannaggia, spiace quando si acquista un paio di scarpe e poi in allenamento non trovi il giusto feeling o addirittura ti creano qualche problemino. Mi è successo, veramente scocciante (con quello che costano le scarpe poi...).

franchino ha detto...

@ Uscuru: Orlà ogni tanto una sgasatina per togliere il calcare dalle gambe ;-)! Ci mancherebbe ogni parere è sempre ben accetto qui. Ciao mitico!

guernaluigi ha detto...

Bel lavoro il piramidale...ma ho visto i ritmi della corsa lenta? ma usi cardio? o esci a km?mi stanno convincendo a correre i lenti ''lenti'' per recuperare e da quando ho ripreso sto usando il cardio ma sui 145bat150 la corsa lenta..

Anonimo ha detto...

io considero corsa "lenta" quella sotto a 140 fc. a 145-150 già sconfiniamo nel medio-lento o lento-svelto che dir si voglia, un mezzo lavoro, una corsa che non è proprio il massimo per presentarsi alle ripetute freschi. baldini: pb sui 10000 a 2'46, mara a 3'01, lento a 3'45, rigenerante 4'10 (come cova, panetta, antibo). luciano er califfo.

Pimpe ha detto...

ciao Frank ,come sempre un'ottima settimana la tua..
io invece:
du palle coi i lenti che diventano veloci e i km veloci fatti piu' lentamente.. mi sto disabituando a mordere la strada..
mi sa che non son proprio portato per le mezze .. io sopra i 10k gia vado in acido...........!

Anonimo ha detto...

Franc,questa sera mi sono arrampicato da solo su x la creusa in 21'12" avevi ragione che ieri sera mi vedevi con la gamba sciolta!!! BY FALCO

franchino ha detto...

@ Enzo: grande! Bravo, la prossima volta sotto i 21'!

franchino ha detto...

@ Luigi: non uso quasi mai il cardio, solo durante i progressivi per valutare il cambio ritmo.
In questo periodo esco a sensazione, posso correre facile a 5'00'' come a 4'30'', dipende sempre che lavoro ho fatto il giorno prima.

@ luciano: quando usavo il cardio stavo sui 140 sì.

@ Pimpe: ma no dai! Però se non la senti tua come gara non stare a diventare matto a prepararla.

Nick.12 ha detto...

Sono contento che ti trovi bene con le Jazz 12 (sponsorizzate da me), quasi quasi me ne prendo altre visto che con queste sono già a 500km, forse per me sono un pò troppo secche.
Ciao Nick

Anonimo ha detto...

adesso non ci sono ancora del tutto...ma tempo un mesetto e a voi due lancio la sfida sulla Creusa!!!!spago!!!!!

franchino ha detto...

@ Nick: sì mi sto trovando veramente bene, per adesso sono poco sopra i 300 km, spero che durino almeno il doppio!

@ Spago: in questi giorni le sfide si inseguono...!
Guarda, con me la sfida puoi anche farla, ma con Enzo ti consiglio vivamente di lasciar perdere! L'ultimo che ha provato a fare la cronoscalata con lui martedì al secondo tornante si è abbracciato ad una pianta ed è rimasto lì...

Andrea ha detto...

Complimenti per l'impegno che ci metti! Quindi hai fatto anche un bigiornaliero? Però...

Furio ha detto...

Franchinoooooo!
125km di settimana.. di la verità a te le scarpe le regalano ;-)

franchino ha detto...

@ Andrea: grazie, si mi è capitato... ogni tanto se riesco lo faccio.

@ Furio: sì sì... me le regalano come no!

... E io corro! ha detto...

Abbiamo un uovo amico blogger (torinese, anzi, cirecese!), che vi saluta..passate a trovarlo!
http://stevepre.blogspot.com/

... E io corro! ha detto...

Franchino, soprattutto:hai anche i tendini di ricambio? :)

franchino ha detto...

@ Guido: gtazie per la segnalazione, sono passato a saluterlo.
Per i tendini ti dirò, d'inverno con l'aumentare dei km ogni tanto pativo. Quest'anno con una scarpa più ammortizzata non ho problemi (sgrat sgrat... grattatina preventiva).