La prima settimana del terzo macrociclo si è conclusa abbastanza bene con la gara test di ieri alla Maratonina del VCO a Gravellona Toce (VB). Due i lavori specifici svolti; il martedì sulle classiche ripetute lunghe a scalare 5-4-3-2-1 km che ho svolto discretamente bene e giovedì il lunghissimo di due ore per 28 km corso anche questo bene seppur con una leggera difficoltà nel finale, ma grazie a Costanza che m'ha seguito in bici ed Andres che mi fatto compagnia l'ultimo quarto d'ora ho portato a casa anche questo allenamento.
Qui di seguito il prospetto:
Lunedì 21/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'52''/km, 139 fc media).
Martedì 22/9: 20' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'43''-11'03''-7'23''-3'38'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'57''/km.
Mercoledì 23/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 136 fc media).
Giovedì 24/9: corsa lunga (2:00' a 4'18''/km, 162 fc media).
Venerdì 25/9: corsa lenta (48' a 4'52''/km, 136 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 26/9: corsa lenta (40 a 4'50''/km, 130 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 27/9: gara test Maratonina del VCO, 1:16'17''.
Km settimanali: 116,7.
Ieri come ho accennato sopra sono andato a Gravellona Toce per correre la Maratonina del VCO e testare la condizione dopo la prima fase di preparazione. Avevo già corso questa gara nel 2006 ed era stata la mia prima mezza dopo la lunga pausa, il percorso quindi lo conoscevo già: non velocissimo per leggere ondulazioni ed un paio di passaggi stretti, ma bello.
Appena arrivato ritiro il pettorale e mi trovo quasi subito col Pimpe. Due parole, Pimpe si spoglia per provare la maglietta del pacco gara gettando momentaneamente nel panico i presenti, poi arriva Furio e piacevole sorpresa anche Andrea, che alla Lago Maggiore Half Marathon ci aveva seguito in bici essendo fermo per infortunio. Ho inoltre conosciuto Patty e Dani, alla sua prima esperienza sui 21 km.
La giornata è bella e la temperatura non è eccessivamente calda, alle 10:00 si parte. Il mio compito era quello di partire ad un ritmo di 3'40'' per i primi 10 km e poi di continuare in progressione se le condizioni me l'avessero consentito. E così faccio.
Parto senza seguire l'istinto di attaccarmi al gruppetto che a occhio corre sul passo dei 3'32''/35'' e mantengo la mia andatura regolare, rimango quasi subito da solo ma non è un problema. I primi istanti di gara si svolgono all'interno del cosiddetto Tecno-Parco poi ci dirigiamo verso Feriolo e da qui, oltrepassando il Toce, il percorso costeggia il Lago di Mergozzo. Transito al decimo chilometro in 36'40'' in perfetta media prevista e poiché sono rilassato e sto bene, pulsazioni medie 165 bpm, incomincio ad aumentare leggermente il ritmo. I seguenti cinque chilometri li copro in 18'09'' recuperando diverse posizioni, continuo col ritmo progressivo (che sale sale e non fa male, dedicato al Bress....) e i successivi cinque chilometri sono ancora più rapidi e li chiudo in 17'59''. Sto veramente bene sia di gambe che di testa, continuo a recuperare posizioni tra cui, verso il diciottesimo vedo l'amico Adriano in crisi e tirato in volto, lo incito ma mi risponde che non ne ha più, ci rimango male perchè ci siamo scaldati insieme e mi aveva confidato di correre per fare un bel tempo se non il personale. Sarà per la prossima Adriano, dai! A poco più di un chilometro dal traguardo sono a solo 8/10'' da un gruppetto composto da sei atleti. Ormai quel che dovevo fare l'ho fatto, mi dedico questo ultimo chilometro e a 800 mt dal traguardo parto con la specialità della casa cioè la volata lunga, le caviglie spingono ancora bene, riesco a raggiungere il gruppetto e rilancio subito per non farmi agganciare da qualcuno; entro nella pista dello stadio per i rimanenti 300 mt di gara che concludo in 1:16'17'', ultimi 1097 mt in 3'31'' non male.
Sono soddisfatto dall'esito di questo test, ovviamente il tempo non è paragonabile a sei mesi fa quando feci il personale sulla distanza a Vigevano ma l'obiettivo adesso è riuscire a fare bene la Maratona di Firenze.
Nel dopo gara, mentre consultiamo l'oracolo degli agriturismo Pimpe per sbrigare una faccenda di fondamentale importanza ovvero dove mangiare, scopro a sorpresa di essere arrivato quindicesimo assoluto rientrando così in premiazione, piccolo contributo spese che non fa mai male... ;-)
Per concludere vorrei segnalare e consigliare questa gara per vari aspetti. Il paesaggio innanzitutto, incastonato tra le montagne ed il Lago Maggiore ma anche per l'ottima organizzazione e il costo d'iscrizione (15 €) proporzionato ai servizi offerti, tra i più importanti ricordo il pacco gara con 1 kg di tortellini, mezzo di gnocchi, bustina Polase, gadget e maglietta tecnica; servizio docce e massaggi post-gara, ristoro all'arrivo con acqua, the e Polase nonchè vaschette in allumino con mezza banana, e due fette di torta; ristori in gara con acqua in bottigliette e in bicchiere, sali e cheer pack di Enervitene. Premi di tutto rispetto, ai primi 20 assoluti in denaro a partire da 500 € a scalare e agli amatori in premi di valore di marca (Mizuno,...). Questo grazie anche al fatto che la società organizzatrice, l'ASD GS Gravellona VCO, ha chiuso giustamente le iscrizioni a 1000 atleti per fornire a tutti un servizio valido senza cercare il numero dei grandi eventi, a differenza di altre manifestazioni ben più blasonate.
Chi vuol intendere intenda. Gli altri in roulotte.
Qui di seguito il prospetto:
Lunedì 21/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'52''/km, 139 fc media).
Martedì 22/9: 20' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'43''-11'03''-7'23''-3'38'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'57''/km.
Mercoledì 23/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 136 fc media).
Giovedì 24/9: corsa lunga (2:00' a 4'18''/km, 162 fc media).
Venerdì 25/9: corsa lenta (48' a 4'52''/km, 136 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 26/9: corsa lenta (40 a 4'50''/km, 130 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 27/9: gara test Maratonina del VCO, 1:16'17''.
Km settimanali: 116,7.
Ieri come ho accennato sopra sono andato a Gravellona Toce per correre la Maratonina del VCO e testare la condizione dopo la prima fase di preparazione. Avevo già corso questa gara nel 2006 ed era stata la mia prima mezza dopo la lunga pausa, il percorso quindi lo conoscevo già: non velocissimo per leggere ondulazioni ed un paio di passaggi stretti, ma bello.
Appena arrivato ritiro il pettorale e mi trovo quasi subito col Pimpe. Due parole, Pimpe si spoglia per provare la maglietta del pacco gara gettando momentaneamente nel panico i presenti, poi arriva Furio e piacevole sorpresa anche Andrea, che alla Lago Maggiore Half Marathon ci aveva seguito in bici essendo fermo per infortunio. Ho inoltre conosciuto Patty e Dani, alla sua prima esperienza sui 21 km.
La giornata è bella e la temperatura non è eccessivamente calda, alle 10:00 si parte. Il mio compito era quello di partire ad un ritmo di 3'40'' per i primi 10 km e poi di continuare in progressione se le condizioni me l'avessero consentito. E così faccio.
Parto senza seguire l'istinto di attaccarmi al gruppetto che a occhio corre sul passo dei 3'32''/35'' e mantengo la mia andatura regolare, rimango quasi subito da solo ma non è un problema. I primi istanti di gara si svolgono all'interno del cosiddetto Tecno-Parco poi ci dirigiamo verso Feriolo e da qui, oltrepassando il Toce, il percorso costeggia il Lago di Mergozzo. Transito al decimo chilometro in 36'40'' in perfetta media prevista e poiché sono rilassato e sto bene, pulsazioni medie 165 bpm, incomincio ad aumentare leggermente il ritmo. I seguenti cinque chilometri li copro in 18'09'' recuperando diverse posizioni, continuo col ritmo progressivo (che sale sale e non fa male, dedicato al Bress....) e i successivi cinque chilometri sono ancora più rapidi e li chiudo in 17'59''. Sto veramente bene sia di gambe che di testa, continuo a recuperare posizioni tra cui, verso il diciottesimo vedo l'amico Adriano in crisi e tirato in volto, lo incito ma mi risponde che non ne ha più, ci rimango male perchè ci siamo scaldati insieme e mi aveva confidato di correre per fare un bel tempo se non il personale. Sarà per la prossima Adriano, dai! A poco più di un chilometro dal traguardo sono a solo 8/10'' da un gruppetto composto da sei atleti. Ormai quel che dovevo fare l'ho fatto, mi dedico questo ultimo chilometro e a 800 mt dal traguardo parto con la specialità della casa cioè la volata lunga, le caviglie spingono ancora bene, riesco a raggiungere il gruppetto e rilancio subito per non farmi agganciare da qualcuno; entro nella pista dello stadio per i rimanenti 300 mt di gara che concludo in 1:16'17'', ultimi 1097 mt in 3'31'' non male.
Sono soddisfatto dall'esito di questo test, ovviamente il tempo non è paragonabile a sei mesi fa quando feci il personale sulla distanza a Vigevano ma l'obiettivo adesso è riuscire a fare bene la Maratona di Firenze.
Nel dopo gara, mentre consultiamo l'oracolo degli agriturismo Pimpe per sbrigare una faccenda di fondamentale importanza ovvero dove mangiare, scopro a sorpresa di essere arrivato quindicesimo assoluto rientrando così in premiazione, piccolo contributo spese che non fa mai male... ;-)
Per concludere vorrei segnalare e consigliare questa gara per vari aspetti. Il paesaggio innanzitutto, incastonato tra le montagne ed il Lago Maggiore ma anche per l'ottima organizzazione e il costo d'iscrizione (15 €) proporzionato ai servizi offerti, tra i più importanti ricordo il pacco gara con 1 kg di tortellini, mezzo di gnocchi, bustina Polase, gadget e maglietta tecnica; servizio docce e massaggi post-gara, ristoro all'arrivo con acqua, the e Polase nonchè vaschette in allumino con mezza banana, e due fette di torta; ristori in gara con acqua in bottigliette e in bicchiere, sali e cheer pack di Enervitene. Premi di tutto rispetto, ai primi 20 assoluti in denaro a partire da 500 € a scalare e agli amatori in premi di valore di marca (Mizuno,...). Questo grazie anche al fatto che la società organizzatrice, l'ASD GS Gravellona VCO, ha chiuso giustamente le iscrizioni a 1000 atleti per fornire a tutti un servizio valido senza cercare il numero dei grandi eventi, a differenza di altre manifestazioni ben più blasonate.
Chi vuol intendere intenda. Gli altri in roulotte.
