ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/12

La settimana natalizia conclude la prima parte di preparazione invernale che a partire da questo lunedì ha visto l'introduzione di alcuni lavori di potenza aerobica; le gare di cross si stanno avvicinando e forse già il nove gennaio prossimo si incomincerà a incrociare i chiodi sui campi di Scarmagno.
Sono stati solo due i lavori di qualità che ho eseguito: lunedì gli sprint in salita da 200 mt seguiti da un tremila (peccato che ho dovuto fare una rapida sosta per non essere mangiato da un cagnaccio se no stavo sotto i 10') e mercoledì un variato sui 400 mt corso così così con le rane nello stomaco.
A Natale ho riposato e domenica con Costanza ci siamo fatti un bel giro collinare partendo da corso Casale qui a Torino, passando da Reaglie e Pino Torinese per poi imboccare la panoramica in direzione di Superga, con un pensiero a sessantun anni fa...

Lunedì 20/12: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X200 mt rec. 75'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'02''.
Martedì 21/12: corsa lenta (70' a 4'26''/km).
Mercoledì 22/12: 40' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (79''>76'') rec. 1'.
Giovedì 23/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Venerdì 24/12: corsa lenta rigenerante (43'' a 4'35''/km).
Sabato 25/12: riposo
Domenica 26/12: corsa lunga collinare (1:21' a 4'25''/km).

Km settimanali: 91.

ALLENAMENTI SETTIMANA 13-19/12

L'ondata di aria gelida prevista dai meteorologi non si è fatta attendere ed ha mandato le temperature di parecchio al di sotto dei 0°.
Non mi lamento, dal resto è fine autunno e da pochi giorni inverno, ma non posso negare di aver avuto difficoltà in un paio di occasioni a correre. Nonostante ciò sono riuscito a rispettare il programma, che si è differenziato da quelli precedenti per un variato misto sui 400 metri e l'introduzione degli sprint in salita da 200 metri seguiti da una prova di 3 chilometri, provando la percezione di uno stato di forma in miglioramento e ancora buone sensazioni generali. Freddo a parte...

Lunedì 13/12: corsa lenta (60' a 4'31''/km).
Martedì 14/12: 36' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>29'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'13''.
Mercoledì 15/12: corsa lunga collinare (1:24' a 4'24''/km).
Giovedì 16/12: 37' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (77''>73'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'04''.
Venerdì 17/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Sabato 18/12: 45' riscaldamento + sprint in salita 12X200 mt rec. 60'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'01''.
Domenica 19/12: corsa lenta (1:20' a 4'36''/km).

Km settimanali: 117.

ALLENAMENTI SETTIMANA 6-12/12 + CURSA DE NATALE MONTECARLO

Il leggero risentimento muscolare di cui ho sofferto due settimane fa al soleo mi ha fatto temere che perdurasse più di quello che in realtà è stato.
Come accennato nell'ultimo post infatti sono guarito bene e rapidamente grazie a due massaggi profondi, una scrocchiata dall'osteo e soprattutto col riposo assoluto di due giorni (oltre a una cura omeopatica di rhus tox, effetto pacebo o meno?). Riposo che mi ha rigenerato parecchio, tanto che durante i sette giorni trascorsi in ferie con Costanza a Frabosa ho corso bene, non tanto per i ritmi ma quanto per le sensazioni di gamba fresca e reattiva. Inoltre ho definitivamente abbandonato le scarpe col baffo, le ultime erano state le Pegasus che terrò solo per chiodarle in caso di neve, ritornando alle Saucony Jazz che sono rimaste tra le poche a pianta medio-stretta che mi fasciano bene l'avanpiede. Grazie a loro ho subito trovato il giusto feeling di calzata che da tempo cercavo e risolto quei leggeri ma fastidiosi doloretti alle articolazioni delle caviglie.
Gli allenamenti effettuati non hanno rispecchiato quelli delle settimane precedenti, un pò per riapartire cauto ma anche per problematiche logistiche allenandomi su un percorso munta-e-cala quale quello del Merlo nella vicina Mondovì.
Lunedì ho ripreso dallo stop con un lungo in cui non ho avvertito nulla al soleo se non un fastidio residuo classico della contrattura quasi del riassorbita, martedì ho riprovato a correre un pelo più brillante con un variato misto che a me piace piace molto ovvero il 3'-2'-1' con ugual recupero ripetuto per tre volte. Mercoledì si recupera e nel pomeriggio sci di fondo/equilibrismo col Grisu e Costi mentre giovedì replico il variato ma in questo caso di 1' recupero 1' preceduto senza fermarmi da 35' di corsa. Venerdì mattina la giornata stupenda con un cielo terso come non mai mi invoglia a correre un lungo a sensazione; è tutta la settimana che le gambe stanno bene e mi portano a chiudere 20 chilometri a 4'13''/km senza alcun problema. Sabato siamo di ritorno a Torino e corro un facile pre-gara in vista di domenica. Domenica, per la terza volta (qui e qui le precedenti esperinze) vado a ricalpestare le strade del Principato di Monaco in occasione della classica Cursa de Natale.
In compagnia di Costanza, del Grisu e di altri amici cuneesi partiamo all'alba per attraversarle alpi marittime e portarci in zona. Il viaggio purtroppo è più lungo del solito a causa di una frana che ci obbliga a deviare per Sospel su una strada lenta e curvosa, a destinazione poi dei cocciuti gendarmi ci fanno girare due volte per parcheggiare il furgone che dato il passo lungo non può scendere nei parcheggi sotterranei. Va beh, riusciamo a fare tutto e iniziare il riscaldamento a soli meno venticinque minuti dal via; anche Costanza prova a riprendere a correre dopo tre mesi dall'intervento.
La giornata è stupenda, cielo limpido e una gradevole temperatura tanto da farmi correre con la sola canottiera e una smanicato sotto. Il via viene dato pochi minuti dopo le 10:30, come al solito alla partenza kamikaze di molti mi accodo per pendere il mio passo. Non è una gara allenamento come fu Trino per me ma gara vera che servirà da test per vedere a che punto sono con la preparazione, cosa di cui sono molto curioso dal momanto che non sto effettuando lavori specifici per i ritmi gara. Le sensazioni sono molto buone, conosco bene il tracciato di gara e so che i due punti più difficili saranno la salita al Palazzo Reale, che affronto molto bene recuperando alcune posizioni e la successiva salita al Casinò. Il gruppetto in cui mi trovo e al quale mi sono aggregato raggiungendolo sulla prima asperità mi ripassa in discesa e mi porta sul rettilineo di partenza del Gran Premio per poi affrontare la salita che ci porterà al Casinò; sfrutto il lavoro degli altri atleti ma poi si sà che la salita è democratica e accorciando il passo riesco poco alla volta ad prendere qualche decina di metri di vantaggio che aumenterò nella successiva discesa passando par il famoso tornantino Fairmont. Arrivati sul lungomare svoltiamo a sinistra per poi ritornare dopo il giro di boa e passare sotto il tunnel, corro ancora bene e in spinta anche se inizio a percepire di essere al limite, l'atleta che mi precede e che riconosco essere l'amico Michele Chiefari conosciuto quest'estate al Giro d'Imperia perde terreno nei miei confronti, lo raggiungo poco prima di entrare nel tunnel. Due parole di incitamento reciproco e lo passo, ancora un chilometro scarso incitato dal numeroso pubblico e taglio il traguardo in quattordicesima posizione.
Buone sensazioni e un buon ritmo di 3'20'' al chilometro che mi fanno bene sperare per l'iniziono della stagione fangosa dei cross.

Lunedì 6/12: corsa lenta (76' a 4'23''/km).
Martedì 7/12: 40' riscaldamento + variato 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' ugual rec. tot. 10,2 km a 3'44''/km.
Mercoledì 8/12: corsa lunga svelta (63' a 4'18''/km).
Giovedì 9/12: corsa lenta (35' a 4'27''/km) + variato 1' rec.1' (7,8 km a 3'38''/km).
Venerdì 10/12: corsa lunga svelta (85' a 4'13''/km).
Sabato 11/12: corsa lenta (41' a 4'25''/km).
Domenica 12/12: gara a Montecarlo 10 km in 33'32''.

Km settimanali: 108.

Panorami dal giro del Merlo: Mondovì Piazza e il Monviso.

Ultimi metri alla Cursa de Natale, sullo sfondo Michele Chiefari.

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/11-5/12

La settimana che mi ha portato a Dicembre sarebbe stata una come le precedenti se non fosse stato che da giovedì ho sofferto di un risentimento al soleo destro.
Avvertito come il sorgere di una contrattura durante il riscaldamento ho abortito il lavoro previsto sperando in un veloce recupero con una massaggio profondo. Venerdì mattina invece la contrattura si è riproposta ancor più insistentemente e ciò mi ha fatto proprendere per due giorni completi di riposo. Precauzione che, insieme a due massaggi abbastanza pesanti della Costi e un cric-croc dall'osteopata hanno risolto completamente il problema.
Un piccolo stop che comunque non credo abbia ripercussioni sul programma di avvicinamento ai cross, anzi... in questi giorni di ferie a Mondovì ho corso bene ma vi riferirò nel prossimo post.

Lunedì 29/11: corsa lenta (66' a 4'20''/km).
Martedì 30/11: 43' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (29''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'37''.
Mercoledì 1/12: corsa lunga svelta (80' a 4'27''/km).
Giovedì 2/12: corsa lenta (40' a 4'33''/km).
Venerdì 3/12: corsa lenta (26' a 4'39''/km).
Sabato 4/12: esercizi di potenziamento squat.
Domenica 5/12: riposo.

Km settimanali: 65.