giovedì 16 aprile 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 30/3-5/4

Aggiorno il blog con una brutta notizia, purtroppo sono fermo causa una forte sciatalgia dovuta molto probabilmente alla cosiddetta sindrome del piriforme.
Andiamo con ordine, la settimana seguente la maratonina di Vigevano è stata improntata sul recupero. Ho corso facile fino a venerdì giorno in cui ho inserito il mio classico fartlek 1' rec. 1' che ho chiuso bene. Domenica poi un medio facile a 3'40'' facendo compagnia al mio amico Mauro al suo esordio sulla distanza della mezza maratona. Buon allenamento per me e ottimo crono per lui che chiude in 1:17'30''.
La settimana seguente ho iniziato a sentire i primi sintomi di fastidio al gluteo destro il martedì, mercoledì avevo in previsione un allenamento 3X 1200 mt + 3X 800 mt che ho dovuto abortire subito dopo il riscaldamento causa il dolore che poco alla volta aumentava.
Peccato, ero abbastanza in forma e il Lunedì di Pasquetta avevo in previsione di correre il Giro Media Blenio in Svizzera. Da mercoledì sono stato a riposo assoluto, sono riuscito a fare una seduta di Tecar e streatching.
Il giorno di Pasquetta in ogni caso sono andato a Dongio, ormai la gita/gara con gli amici del Valbossa era programmata da tempo anche se non ero certo se avessi gareggiato o meno: lo avrei deciso al momento. La situazione sembrava migliorata tanto che dopo il riscaldamento ho deciso di provare a partire, ma dopo un paio di chilometri ho preferito fermarmi perchè il fastidio si stava riacutizzando. Mi spiace perchè la gara merita veramente, perfetta organizzazione e bello scenario.
Molto buona la gara degli amici bloggher Igor e Diego, entrambi molto in forma che dal di fuori ho visto correre veramente bene. Bravi ragazzi! Molto bene anche l'amicone Andrea Basoli, reduce dalla Maratona di Parigi di domenica scorsa e quindi ovviamente un pò limitato nella prestazione per la stanchezza non ancora completamente metabolizzata.
Dopo la gara di noi mortali nel primo pomeriggio hanno corso gli atleti elite il "Grand Prix", tra cui il nostro Stefano Baldini. E' sempre un bello spettacolo vedere queste manifestazioni di alto livello dal vivo.


Qui di seguito il dettaglio degli ultimi allenamenti, adesso riposo assoluto con la speranza di un rapido e completo recupero:

Lunedì 30/3: corsa lenta defaticante (35' a 4'50''/km).
Martedì 31/3: corsa lenta defaticante (42' a 4'50''/km).
Mercoledì 1/4: corsa lenta defaticante (56' a 4'50''/km).
Giovedì 2/4: corsa lenta defaticante (71' a 4'42''/km).
Venerdì 3/4: 28' riscaldamento + fartlek 1' rec. 1', totale 9,2 km a 3'35''/km.
Sabato 4/4: corsa lenta (71' a 4'30''/km) + 5X allunghi.
Domenica 5/4: 25' riscaldamento + medio 15 km a 3'40''/km.

Tot km settimanali: 93,7.

(peccato non poter onorare un così bel pettorale...!)

sabato 4 aprile 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 23/3-29/3

Riporto qui di seguito la settimana di allenamenti precedente la Scarpa D'Oro Half Marathon in cui sono riuscito a siglare il mio personale sulla distanza.
Come si può notare ho mantenuto gli stessi lavori che hanno preceduto sia la LMHM che la CorriFerrara, un pò per scaramanzia ma soprattutto perchè mi sono trovato bene:


Lunedì 23/3: corsa lenta finendo in progressione gli ultimi 15' (54' a 4'24''/km).
Martedì 24/3: 28' riscaldamento + ripetute: 6X 1500 mt (4'57''-4'54''-4'57''-4'54''-5'03''-4'50'') + rec. 500 mt in 2'30''; totale 11,6 km a 3'38''/km.
Mercoledì 25/3: corsa lenta (62' a 4'35''/km).
Giovedì 26/3: 28' riscaldamento + ripetute: 10X 300 mt (51>53'') rec. 150 mt in 60''.
Venerdì 27/3: corsa lenta + 5X allunghi (55' a 4'42''/km).
Sabato 28/3: corsa lenta (35' a 4'42''/km) + 10X allunghi.
Domenica 29/3: gara a Vigevano, Scarpa D'Oro Half Marathon: 1:12'40''

Km settimanali: 94,6.

Concludo il post aggiungendo alcune foto della gara di Vigevano, prese dal sito del simpatico Antonio Capasso:

lunedì 30 marzo 2009

SCARPA D'ORO HALF MARATHON

Ieri c'erano tutte le premesse per correre una gara incolore.
Credevo che il cambio dell'ora e la sveglia all'alba per essere in tempo a Vigevano mi avrebbero condizionato. Così non è stato.
Credevo che la pioggia la cui intensità aumentava con l'avvicinarsi della partenza avrebbe influito sulla prestazione. Così non è stato.
Dopo pochi minuti dal mio arrivo a Vigevano conosco Micio, due veloci parole e ci diamo appuntamento per dopo la gara. Quindi mi incontro con l'amicone valbossino Andrea, al suo ultimo test prima della maratona di Parigi del prossimo week-end. Due chiacchiere e partiamo per il riscaldamento. "Andrea a quanto partiamo? 3'30''? "Ma sì, anche un pelo più lenti Frank" Appunto...
Si parte sulla pista della stadio e la prima parte del tracciato si snoda tra le vie del centro della cittadina. Primo mille 3'20'', appunto... Io e Andrea chiudiamo il gruppetto di testa, il ritmo è più veloce di ciò che volevo tenere ma voltandomi vedo che si è già creato un discreto distacco tra gli altri atleti inseguitori. Ma sì rischiamo per una volta.
Nei primi chilometri tocchiamo alcuni punti caratteristici del posto, tra cui la bellissima Piazza Ducale (disegnata dal Bramante su progetto di Leonardo da Vinci) e transitiamo sotto la Strada Coperta. Qui però il percorso non è velocissimo, molte curve e fondo irregolare dovuto al pavè, ciotolato e tratti sterrati. Dopo il 5° km, chiuso in 17'04'' ci dirigiamo verso le campagne. La strada è meno nervosa ma a tratti il veniamo colpiti dal vento. Riesco a rimanere a ruota del gruppetto mentre Andrea poco alla volta si allontana assestandosi sul suo ritmo previsto. Riesco a correre bene fino al 10° km, 34'20'' il parziale e poi verso il 13° uno strappetto del gruppo mi lascia solo a una quindicina di metri. 8 km da solo sono lunghi penso, provo a forzare e in poco più di un chilometro riesco a riagganciarmi e addirittura a rilanciare andandome via seguito solo da un atleta. Continuo sul mio ritmo fino, verso il 16° costeggiamo un canale su una pista ciclabile con una leggera pendenza a favore. Inizio ad accusare i primi sintomi di stanchezza e non riesco a sfruttare il leggero dislivello, anzi l'atleta che mi seguiva e che si era leggermente staccato si rifà sotto. Percepisco che le scarpe, impregnate d'acqua, si sono appesantite. Ormai però mancano pochi chilometri, sono al 19° e raggiungo sorpassandolo l'atleta che mi precedeva, scrollandomi di dosso anche chi mi seguiva. Ultimo chilometro ancora bello in spinta, ingresso con svolta a U scivolosa all'interno dello stadio in cui praticamente mi fermo e 300 mt finali in pista. 1:12'40'', 8° assoluto. Limati 40'' dal PB della LMHM di tre settimane fa. Poco dopo arriva Andrea, subito negli spogliatoi per la doccia e poi risottata finale offerta dagli organizzatori.

La mezza di Vigevano è una bella gara, organizzata bene e ieri solo parzialmente rovinata dalla pioggia. Il percorso potrebbe essere più veloce, ma il passaggio in centro città merita proprio. Costo dell'iscrizione proporzionata ai servizi offerti e al pacco gara.

domenica 22 marzo 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 16/3-22/3

Ultima settimana di carico in vista della Scarpa D'Oro Half Marathon di Vigevano di domenica prossima. Rispetto alla tabella di avvicinamento alla LMHM ho sostituito i 4X 2000 mt con un 10X 1000 mt; per il resto ho mantenuto il lungo sopra l'1:40' e le ripetute in salita da 60''.
Finalmente è arrivata la primavera, piccolo colpo di coda dell'inverno questi ultimi tre giorni ma ormai la bella stagione è alle porte!
Nel dettaglio come sempre le varie sedute d'allenamento:

Lunedì 16/3: corsa lenta (69' a 4'45''/km).
Martedì 17/3: 28' riscaldamento + ripetute 10X 1000 mt (3'15'') rec. 400 mt in 1'50''; totale 13,5 km a 3'40''/km.
Mercoledì 18/3: corsa lenta (75' a 4'52''/km).
Giovedì 19/3: corsa lunga in leggera progressione (1:44' a 4'28'').
Venerdì 20/3: corsa lenta (73' a 4'43''/km).
Sabato 21/3: 28' riscaldamento + ripetute in salita 15X 60'' + 30' corsa lenta.
Domenica 22/3: corsa lenta (88' a 4'50''/km).

Km settimanali: 126,3.

domenica 15 marzo 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 9/3-15/3

Nella settimana appena conclusa, dopo tre giorni dedicati al recupero della Lago Maggiore Half Marathon ho inserito solo due lavori: un fartlek Giovedì corso bene e un medio stamattina di 18 km.
Nel dettaglio:

Lunedì 9/3:
corsa lenta (78' a 4'52''/km).

Martedì 10/3: corsa lenta (58' a 4'52''/km).
Mercoledì 11/3: corsa lenta (60' a 4'42''/km).
Giovedì 12/3: 29' riscaldamento + variazioni 1' rec. 1', totale 8 km a 3'33/km.
Venerdì 13/3: corsa lenta (66' a 4'40''/km).
Sabato 14/3: mattino: corsa lenta (75' a 4'42''/km) + tecnica di corsa; pomeriggio: corsa lenta (65' a 4'36''/km).
Domenica 15/3: 15' riscaldamento + corsa media: 18 km a 3'40''/km.

Km settimanali: 120,2.

giovedì 12 marzo 2009

ALLENAMENTI SETTIMANE 23/2-1/3 & 2/3-8/3

Con qualche giorno di ritardo posto gli allenamenti delle due settimane precedenti la Lago Maggiore Half Marathon:

Lunedì 23/2: corsa lenta (73' a 4'43''/km).
Martedì 24/2: 25' riscaldamento + ripetute: 4X 2000 mt (6'20''-6'21''-6'22''-6'18'') rec. 4' di corsa blanda.
Mercoledì 25/2: corsa lenta (75' a 4'37''/km).
Giovedì 26/2: corsa lunga (1:45' a 4'35''/km).
Venerdì 27/2: corsa lenta (70' a 4'35''/km).
Sabato 28/2: 27' riscaldamento + ripetute in salita: 15X 60'' rec. 1'40'' di corsa lenta.
Domenica 1/3: corsa lenta (58' a 4'40''/km).

Km settimanali: 116,5.

La seconda settimana è stata identica a quella precedente la CorriFerrara, solo le ripetute sui 300 mt di Giovedì sono state ridotte da 15 a 10 perchè pioveva:

Lunedì 2/3: corsa lenta (70' a 4'41''/km).
Martedì 3/3: 28' riscaldamento + ripetute: 6X 1500 mt (5'00''-4'56''-4'55''-4'55''-4'53''-4'52'') + rec. 500 mt in 2'30''; totale 11,6 km a 3'41''/km.
Mercoledì 4/3: corsa lenta (57' a 5'05''/km).
Giovedì 5/3: 29' riscaldamento + ripetute: 10X 300 mt (54>56'') rec. 150 mt in 60'' (pioggia).
Venerdì 6/3: corsa lenta (47' a 4'45''/km).
Sabato 7/3: corsa lenta (35' a 4'43''/km) + 10X allunghi.
Domenica 8/3: gara a Verbania, Lago Maggiore Half Marathon: 1h13'20''.

Km settimanali: 93,1.

Piccola modifica nelle gare obiettivo di quest'anno, salta la 10 km di MonteCarlo che sostituisco con la Scarpa D'Oro Half Marathon di Vigevano.

lunedì 9 marzo 2009

LAGO MAGGIORE HALF MARATHON 2009

Scrivo queste righe ancora immerso nelle emozioni degli eventi di ieri.
Partiamo dall'inizio e torniamo indietro di un anno, 9 Marzo 2008. Si correva la prima edizione della Lago Maggiore Half Marathon e io, infortunato, ero presente da spettatore. Tempo inclemente e qualche disguido dovuto all'inesperienza avevano creato malumori, giustificati, tra molti runner. Tra me però pensavo che in ogni caso questa gara l'avrei dovuta correre appena possibile: conosco bene il posto avendo vissuto dall'altra sponda del lago per 9 anni e essendomi allenato su queste strade sotto la guida del mio allenatore molte volte.

Torniamo agli ultimi giorni appena trascorsi, il tam tam sui blog fa sì che questa gara sia stata scelta da diversi bloggher e quindi, sotto la magistrale organizzazione del Pimpe e di Furio, si organizza un bel incontro pre-gara che sarebbe continuato dopo la stessa a tavola presso un agriturismo del posto.
Domenica mattina di buona ora parto da Torino e raggiungo Stresa, per ritirare il pettorale. Mi dirigo quindi a Verbania dove lascio la macchina e attendo che Furio venga a prendermi; molto gentilmente evita di farmi prendere il battello per tornare a Stresa da dove ci sarà la partenza della corsa. Una stretta di mano e due chiacchiere durante il tragitto, sembra che ci conosciamo da anni e invece e la prima volta che ci vediamo.

Arrivati a Stresa ci dirigiamo verso il punto di ritrovo per tutti i bloggher, alla spicciolata arriva Andrea, infortunato che però seguirà la gara in bici, e poi Pimpe CSI Version, Diego, Igor, Lucky,.. Il tempo tra una foto e l'altra vola e mi rimane giusto il necessario per il riscaldamento. Due allunghi e tutti nelle gabbie.
Presentazione di rito dei Top Runner e si parte, incredibilmente senza il classifico colpo di pistola ma con un sommesso "Via!" tipo corsa amatoriale, tanto che il gruppone è preso un pò alla sprovvista.
Il percorso di questa mezza maratona è in linea, da Stresa a Verbania costeggiando il lago. L'altimetria è praticamente nulla ma leggere ondulazioni, nel finale soprattutto, lo rendono non velocissimo.
Partiamo dunque, e il primo chilometro lo corro dietro alle prime donne, la Kalovics, la Peretti e la Ventrella. Il ritmo non è fortissimo e un gruppetto tra cui io, Igor e Giuseppe Perillo, un amico di Torino si porta avanti. Due ondulazioni più accentuate rallentano il ritmo ma le gambe fresche non accusano più di tanto. Al 5° transitiamo in 17'37'', sto bene ma la gamba non sembra per adesso quella di Ferrara di tre settimane fa, sto coperto e sfrutto il lavoro di Giuseppe e Igor, che impassibile corre molto bene ed efficacemente. Lasciamo momentaneamente il lago e il tracciato ci porta all'interno, nel Tecnoparco di Verbania. Inizio a stare bene e aiuto coi cambi i miei compagni di gruppo, il ritmo si velocizza e con un parziale di 17'24'' transitiamo al 10° in 35'02''. Sto bene, la gamba gira ma non mi illudo, gli ultimi 4 km potrebbero presentare il conto se non si arriva con un minimo di freschezza residua. Ogni tanto mi affianca Andrea in bici che fa la spola tra i bloggher in gara e mi incita, sono piccole ma preziose dosi di energia mentale, grazie Andrea! Poco dopo il tappeto per la rilevazione dei passaggi Giuseppe mi dice che accusa delle forti fitte al fegato, gli dico di provare a stare a ruota ma poco alla volta si allontana. Il gruppetto si è allungato e sono davanti a fare l'andatura con l'orecchio però sento che anche Igor si sta leggermente staccando. All'uscita del Tecnoparco ritorniamo sulla strada statale, perfettamente chiusa al traffico e presidiata a ogni incrocio o inserzione, e ci dirigiamo verso Verbania. Raggiungo un atleta che appena mi vede si impettisce e aumenta l'andatura, sfrutto per qualche centinaio di metri il suo lavoro poi gli do il cambio ma non è tanto convinto di stare dietro. Mi ripassa e io di nuovo, questa volta definitivamente. Raggiungo così il cartellone del 15° concluso con un parziale di 17'29''. Da qui inizia la gara. Sono solo e in un falsopiano a salire che in poco meno di 2 chilomentri mi porterà in centro a Verbania Pallanza. Riesco a mantenere bene il ritmo e proprio arrivato a Pallanza, tra un bel tifo caloroso riesco a sorpassare un altro atleta. Un rettilineo, una curva a destra e finalmente un leggera discesa che mi lancia verso il lago sulla pista ciclabile. Il distacco dall'atleta che mi precede diminuisce a vista d'occhio, lo riconosco dall'andatura, è Emanule Neve un buon atleta della Co-ver; negli ultimi due chilometri mi gioco il tutto per tutto sul doppio saliscendi della ciclabile, lo raggiungo e mi lancio verso l'arrivo facendo una bella volata da solo. Ultimo step 15-20° km in 17'22'' e ultimo 1,097 km in 3'26''. Negative Split di quasi 30''.
Concludo con un buon 1:13'20'' (real time), personale di sempre e in ventesima posizione.
Ma la giornata non è finita, e adesso comincia il bello. Doccia veloce nelle vicinanze ben servite dalle navette e poi ritorno in zona arrivo dove con Furio, Stoppre ci organizziamo per andare a pranzo.
Ho anche il piacere di conoscere, seppur per pochi istanti, Sarah.
Appena viene riaperta la strada mi reco con Furio presso l'agriturismo che il buon Pimpe ha scelto per il pranzo. Saremo quasi una cinquantina tra bloggher e parenti o compagni di squadra. E così con calma ci si conosce meglio un pò tutti e tra una portata e l'altra si conclude questa stupenda giornata di sano sport e amicizia. Grazie a tutti ragazzi!

Concludendo, un giudizio positivo per l'organizzazione della gara. Tutto ciò che riguarda la logistica (camion trasporto borse, le borse stesse che l'anno scorso erano piccole, navette docce,...) mi pare abbia funzionato molto bene. La giornata poi era stupenda, un bel sole e una temperatura tiepida. Gara consigliata.

martedì 24 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANE 9/2-15/2 & 16/2-22/2

Riporto qui di seguito la settimana di allenamenti che mi hanno portato a correre la CorriFerrara di due domeniche fa; in generale le sensazioni sono state buone e il clima che poco alla volta diventa meno rigido aiuta non poco uno come me che patisce tanto il freddo.

Lunedì 9/2: corsa lenta (52' a 4'49''/km).
Martedì 10/2: 30' riscaldamento + ripetute: 6X 1500 mt (4'56''-4'55''-4'54''-4'56''-5'00''-4'59'') + rec. 500 mt in 2'30''/40''; totale 11,6 km a 3'45/km.
Mercoledì 11/2: corsa lenta (61' a 4'34''/km).
Giovedì 12/2: 28' riscaldamento + ripetute: 15X 300 mt (52>54'') rec. 150 mt in 60''.
Venerdì 13/2: corsa lenta (52' a 4'40''/km) + 6X allunghi.
Sabato 14/2: corsa lenta (35' a 4'40''/km) + 10X allunghi.
Domenica 15/2: gara a Ferrara, mezzamaratona CorriFerrara 2009: 1:14'22''.

Km settimanali: 94,7.

Dopo la mezza di Ferrara mi sono preso quattro giorni di recupero attivo svolgendo sedute di corsa rigenerante. Solo un lavoro in pista Giovedì, per far girare le gambe e un medio Domenica che ho svolto all'interno della gara "9 Miglia di Bra". Condizione buona nonostante la doppia seduta di Sabato, ho corso bene con la sensazione di averne ancora.

Lunedì 16/2: corsa lenta defaticante (52' a 5'00''/km).
Martedì 17/2: corsa lenta defaticante (62' a 4'50''/km).
Mercoledì 18/2: corsa lenta (52' a 4'43''/km).
Giovedì 19/2: 28' riscaldamento + ripetute: 10X 500 mt (1'28'') rec. 2'00''.
Venerdì 20/2: corsa lenta (80' a 4'35''/km).
Sabato 21/2: mattino: corsa lenta (65' a 4'36''/km); pomeriggio: corsa lenta (55' a 4'35''/km).
Domenica 22/2: gara allenamento a Bra, 15' riscaldamento + corsa media: 15,4 km a 3'30''/km.

Km settimanali: 104,2.

mercoledì 18 febbraio 2009

CORRIFERRARA 2009

Dopo l'assenza dell'anno scorso dovuta allo stop per infortunio, nel fine settimana sono tornato a correre questa bella mezza maratona a Ferrara.
La trasferta incomincia sabato nel pomeriggio, con l'amico Claudio ci rechiamo nella città estense e appena arrivato chiamo subito Bellabigo; un saluto veloce e ci diamo appuntamento per il giorno seguente.
Domenica mattina la temperatura è frizzante, con Claudio facciamo un giro in zona ritrovo e poi partiamo col riscaldamento. Io sto abbastanza bene, la settimana di allenamenti è stata buona dopo il cross di Campi Bisenzio con due bei lavori 6X1500 mt e 15X300 mt che mi hanno dato fiducia.
Pochi minuti dopo le 10:00 si parte! L'obiettivo di oggi è quello di correre bene i primi 15 km per poi vedere come rispondo nel finale, temo infatti di subire la distanza perchè mi sono mancati un paio di lavori finalizzati alla mezza durante la preparazione dei cross. Parto sul ritmo dei 3'35'' al km, poco alla volta il gruppo si sgrana e al 3° rimango solo. Non mi entusiasma la cosa ma non voglio rischiare di andare a riprendere il gruppetto che mi precede a una cinquantina di metri. Al 5° km come già sapevo trovo Bellabigo impegnato al ristoro che mi scatta una foto e mi fa il tifo, il suo incitamento è meglio di ogni maltodestrina o carbogel.

Verso l'8° km vedo che l'atleta davanti a me rallenta vistosamente e zigzagando si volta, mi sta aspettando, lo raggiungo dopo neanche un chilometro e mi dice che non sta bene. Gli dico di provare a starmi insieme e così fa sfruttando la scia fino al 15° quando alza definitivamente bandiera bianca. Al 10° passo in 35'40'' in perfetta media, sto bene e continuo così fino al 16° sempre correndo da solo. Quando mancano poco meno di 5 km all'arrivo i pensieri della crisi che mi colse alla mezza di Mantova di Ottobre iniziano a farsi strada nella testa, come cura aumento leggermente il ritmo e fortunatamente le gambe rispondono bene, ciò mi da fiducia e mi permette di correre lo split dal 15 al 20° sotto i 3'30''/km, agganciando e superando un altro atleta che mi precedeva. L'ultimo chilometro si corre in Ferrara centro, ormai sono conscio di arrivare bene e continuo con la progressione, superato il Castello Estense si svolta a destra e si percorrono gli ultimi 400 mt sul non comodissimo pavè. Non ho idea di quanto sia il crono perchè dal 15° non ho voluto guardarlo.
Superato il traguardo il Garmin sentenzierà 1h14'22'', migliore prestazione da quanto ho ricominciato a correre nel 2005.
Sono molto contento, il percorso di Ferrara è veloce ma correre quasi tutta la gara da solo comporta un piccolo impegno mentale maggiore. Sono riuscito a centrare l'obiettivo che mi ero posto e addirittura a fare meglio, scaricando i dati dal Garmin infatti ho visto che la seconda metà di gara è stata più veloce di 14'' rispetto la prima: un bel Negative Split! La delusione per la pessima prova di Campi Bisenzio è stata spazzata via, sapevo di aver lavorato bene e questa ne è la prova. In classifica termino in 17esima posizione assoluta e in 2a per la classifica dedicata Interforze.

Nel dopo pranzo finalmente mi rivedo con più calma con Bellabigo e Chiara che ringrazio di cuore per l'affetto e la simpatia; quattro chiacchiere, un caffè e due risate con la speranza di rivederci presto.
Un grosso ringraziamento anche a Claudio per la squisita compagnia!

venerdì 13 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 2/2-8/2

Qui di seguito la settimana di allenamenti precedente la mia partecipazione alla finale nazionale di corsa campestre per società:

Lunedì 2/2:
corsa lenta (76' a 4'54''/km).

Martedì 3/2: 30' riscaldamento + ripetute: 3000-1500-1000-500 mt (9'41''-4'46''-3'04''-1'26'') + 18' corsa facile defaticante.
Mercoledì 4/2: corsa lenta (72' a 4'48''/km).
Giovedì 5/2: 27' riscaldamento + ripetute: 10X 400 mt (1'11'') rec. 200 mt in 1'30''.
Venerdì 6/2: corsa lenta (57' a 5'00''/km).
Sabato 7/2: corsa lenta (35' a 5'00''/km) + allunghi.
Domenica 8/2: gara a Campi Bisenzio, Finale Nazionale CDS.

Km settimanali: 86,8.

martedì 10 febbraio 2009

CROSS DI CAMPI BISENZIO

Nel fine settimana appena trascorso a Campi Bisenzio, a pochi chilomentri da Firenze, si sono svolte le Finali Nazionali per Società di corsa campestre.
Con la qualificazione ottenuta nella prova di Novara la mia società, il Cus Torino, si è presentata con ben 7 squadre a coprire le varie categorie e specialità. La trasferta inizia sabato mattina, arrivati in albergo e sistemati i bagagli breve sgambata collettiva pregara per poi dedicare un'oretta alla visita di Firenze.
Durante il pomeriggio ha piovuto diverse volte anche in modo intenso e ciò fa capire un pò a tutti che domani il terreno sarà pesante. Ulteriore conferma ci viene data dagli allenatori che sono andati nei pressi del campo gara a ritirare i pettorali, in alcuni punti, ci dicono, gli organizzatori erano alle prese con delle pompe per tentare di prosciugare le pozzanghere più profonde. Mi metto l'animo in pace e già so in cuor mio che il giorno seguente sarà, almeno per me, una gara difficile.

Domenica mattina mi sveglia un sms del socio Augusto, anche lui presente con la sua società a queste finali. In poche parole mi prepara al peggio: "L'hai portato il canotto?"... eh eh cominciamo bene! Mi alzo e piove anche se non forte, colazione, chiodi da 15 mm e via sul campo gara.

Le gare sono già iniziate; con i miei compagni di squadra del cross lungo Alessandro Giannone e Paolo Gioda facciamo un sopralluogo del circuito di gara che si presenta come ci aspettavamo: molto fangoso e in un paio di punti acquitrinoso. Dopo il riscaldamento alle 11e50 entriamo nei box e si parte!
Il rettilineo di partenza è molto largo e non ci sono grossi problemi di contatti, cosa che invece avviene nel primo restringimento. Riesco a superarlo indenne e poco alla volta mi assesto sul mio ritmo che di certo non è quello che sento mio... Durante il primo giro, di 2 km, corro in gruppo e devo stare attento a come metto i piedi e anche agli altri atleti poichè nelle curve le traiettorie sono imprevedibili e non voglio prendermi qualche chiodata. Il percorso presenta due salite ogni giro, rese molto insidiose dal fango che si è venuto a creare dai passaggi delle categorie precedenti; non ho problemi ad affrontarle così come mi destreggio bene anche nelle discese. Però trovo veramente difficoltoso correre nel piano, il pantano sembra colla e non riesco a esprimermi al meglio. Peccato, perchè gli ultimi allenamenti in settimana mi avevano dato buone sensazioni e riscontri cronometrici. Pazienza. Il terreno così pesante non fa per me e me ne devo fare una ragione.
Concludo la mia mediocre prova a circa 3/4 del gruppo, nelle retrovie. All'inizio del mio ultimo giro rallento anche leggermente per godermi l'arrivo vittorioso di De Nard ma soprattutto il secondo fantastico posto del piemontese Dematteis che si prende il meritato lusso di mettere dietro atleti professionisti molto più quotati (lui nella vita fa il bocia...).
Anche la prestazione della squadra non è delle migliori, Alessandro si è fermato per problemi fisici, buone invece le prove di Paolo e Diego Marson, il quarto componente. Da segnalare la vittoria nella classifica combinata delle nostre ragazze e la bella vittoria del junior Razine Marouane.

Cus Torino Cross Lungo: Diego Marson, Paolo Gioda, Franco Chiera, Alessandro Giannone.

domenica 1 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/1-1/2

Con oggi si conclude la settimana di carico in vista del Cross della Finale Nazionale di Società della prossima domenica. Settimana molto intensa in cui ci tenevo a fare bene e così fortunatamente è stato.
Lunedì ho corso un bel lungo lento, il giorno seguente in compagnia di Enzo cronoscalata di 4,2 km. Test molto positivo guardando i crono "all-time", io ho corso la mia migliore prestazione di sempre arrivando in cima veramente morto. Mercoledì ho recuperato facile e Giovedì 4 volte i 2000 mt corsi a buon ritmo. Venerdì e Sabato corsa lunga facile e oggi 16 volte i 400 mt insieme ad Enzo, un rientrante alpino Andrès e il buon Spaghetto che adora questi lavori ;-).
Gli allenamenti dettagliati:

Lunedì 26/1: corsa lenta (93' a 4'39''/km).
Martedì 27/1: 25' riscaldamento + salita: 4,2 km in 20'47'' + 41' corsa facile defaticante.
Mercoledì 28/1: corsa lenta (73' a 4'50''/km).
Giovedì 29/1: 28' riscaldamento + ripetute: 4X 2000 mt (6'24''-6'26''-6'24''-6'30'') rec. 4' di corsa blanda + 18' corsa facile defaticante.
Venerdì 30/1: corsa lenta (75' a 4'43''/km).
Sabato 31/1: corsa lenta (96' a 4'48''/km).
Domenica 1/2: 30' riscaldamento + ripetute: 16X 400 mt (1'10''>1'13'') rec. 60'' passivo + 18' corsa facile defaticante.

Km settimanali: 122,4.

martedì 27 gennaio 2009

CROSS DELLA PELLERINA

Credevo che la mia stagione crossistica quest'anno si limitasse alla gara di Novara ed a quella della finale nazione per società a Campi Bisenzio; invece, poichè i posti disponibili tra cross lungo e corto non erano ancora stati assegnati, ho deciso di gareggiare domenica al Cross della Pellerina.
Montato il chiodo da 15 e passato a prendere Enzo mi reco dunque al parco torinese, che come immaginavo era ancora quasi completamente coperto dalla neve caduta recentemente.
Si parte alle 10:45, un bel sole rende la giornata tiepida e meno ghiacciato il percorso. La mia condizione è abbastanza buona, ma sò che su percorsi sporchi come questo troverò lungo.
Allo sparo del giudice parto abbastanza velocente, siamo quasi 200 partenti nella nostra batteria e non voglio rischiare di cadere, le chiodate degli altri concorrenti mi mettono sempre un pò di soggezione... Il percorso come ho detto è quasi completamente innevato ma si corre un filo meglio che a Novara, alcuni tratti sono in erba e altri su neve pestata e ghiacciata, molto nervoso con leggeri cambi di pendenza: fosse stato pulito mi sarebbe piaciuto! Riesco a correre discretamente limitando i danni, nel secondo e ultimo giro del tracciato mi permetto pure una leggera progressione che mi fa concludere la gara con una sensazione migliore di quella provata due domeniche fa a Novara. Finisco in 29esima posizione i 7,1 km a 3'48'' di media.
Molto buone le prestazioni di Enzo Falco e dell'amico Marco Timo che vincono il titolo di Campione Provinciale nelle rispettive categorie M40 e M35. Un pò sottotono la prestazione di Spaghetto, purtroppo reduce da una forma di influenza intestinale che non gli ha permesso di rendere al meglio.
Per concludere, ai Campionati Nazionali Societari di Campestre sarò nella squadra del cross lungo di 10 km; appuntamento quindi l'8 di Febbraio a Campi Bisenzio.

domenica 25 gennaio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 19/1-25/1

Anche per la settimana appena conclusa gli allenamenti sono proceduti abbastanza bene.
Giovedì ho saputo che la squadra del Cus Torino da schierare ai Campionati Italiani di Campi Bisenzio non era ancora definita, quindi ho deciso che stamattina avrei partecipato al Cross della Pellerina vista la mediocre prova di Novara di due settimane fa.
I lavori qualitativi sono stati così modificati, ho eseguito martedì delle ripetute in salita da 75'' e giovedì dei 200 mt giusto per far girare la gamba e non arrivare troppo impiccato alla gara.
Le condizioni sono buone, ho solo patito nei primi giorni un leggero affaticamento muscolare dovuto ai tanti chilometri che sinceramente pensavo mi avrebbero lasciato più strascichi e invece quest'anno riesco a metabolizzarli meglio. Meno male!
La gara di stamattina è andata benino, ho limitato i danni e a breve la descriverò con un post dedicato.
In dettaglio:

Lunedì 19/1: corsa lenta (85' a 4'49''/km).
Martedì 20/1: 27' riscaldamento + ripetute in salita: 10X 75'' rec. attivo 2'00'' + 26' corsa facile.
Mercoledì 21/1: corsa lenta (94' a 4'51''/km).
Giovedì 22/1: mattina: corsa lenta (54' a 4'49''/km); pomeriggio: 30' riscaldamento + ripetute: 10X 200 mt in 33'' rec. 60'' + 26' corsa facile.
Venerdì 23/1: corsa lenta (58' a 4'53''/km).
Sabato 24/1: corsa facile pregara + allunghi.
Domenica 25/1: gara Cross della Pellerina.
Km settimanali: 107,8.